Kiedy siłownia zyskuje na popularności my szukamy co raz to nowszych form aktywności, również na niej, a zwłaszcza w okresie zimowym. Jednym z najbardziej znanych treningów jest trening siłowy, jednak wiele osób go unika obawiając się zbyt dużego przyrostu tkanki mięśniowej. Czy są powody do obaw? Niekoniecznie, trening siłowy przede wszystkim ma wzmocnić nasze mięśnie, a dopiero w drugiej kolejności sprawić, że urosną. Wzrost mięśni jest procesem długotrwałym i stosunkowo ciężkim bez odpowiedniego stylu życia oprócz odpowiednich treningów. Zatem trening siłowy jest dobry niemal dla każdego, jeżeli przestrzega się kilku podstawowych zasad, o których dowiesz się czytając dalej. Czym jest trening siłowy Trening siłowy zaliczany jest do treningów beztlenowych, gdzie mięśnie muszą wykonać dużą pracę, a jednocześnie dzięki niej zostają wzmocnione. Wzrasta ich wytrzymałość i możliwości, dopiero po dłuższym okresie treningu mięśnie zaczynają rosnąć, jeżeli tylko zachowamy odpowiednie przyzwyczajenia jak zdrowa dieta i tym podobne. Co więcej dzięki takiemu treningowi nie tylko mięśnie robią się wytrzymalsze, ale również ścięgna oraz stawy zwiększają swoją wytrzymałość i możliwości! Ciekawe! Trening siłowy a odchudzanie Trening siłowy nie musi powodować znacznego wzrostu tkanki a zatem i masy. Jest jednym ze sposobów na zrzucenie tłuszczyku przy jednoczesnym wzmocnieniu naszego ciała! Kto powinien robić trening siłowy Wbrew wielu pozorom właściwie każdy, kto jest zdrowy może podjąć się treningu siłowego! Jeżeli nie ma medycznych przeciwwskazań jak choroby serca, niewydolność oddechowa lub kontuzje to możemy śmiało zacząć trenować siłowo. Tak naprawdę niezależnie od wieku, ponieważ wzmocnienie mięśni, ścięgien oraz stawów jest niezbędne zawsze – dzięki takiemu zabiegowi przedłużamy naszą młodość, siłę oraz witalność. Zaczynać taki trening można również w każdym wieku! Niezależnie kiedy się zacznie, jeżeli będzie się poprawnie wykonywać ćwiczenia będzie to dobrym sposobem na wzmocnienie siebie i swoich możliwości! Podstawowe zasady treningu siłowego Aby trening był udany i nie powodował kontuzji istotne jest aby przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa. Poniżej została umieszczona lista najważniejszych rzeczy o których należy pamiętać podczas treningu, aby był on dla nas bezpieczny i zdrowy. W przeciwnym wypadku nie przestrzegając zasad poprawnego treningu można spowodować uszkodzenie mięśni, ścięgien lub co gorsza stawów do stopnia nieodwracalnego, dlatego też zapoznaj się dokładnie z czym wiąże się odpowiedzialny i bezpieczny trening! Jeżeli pomimo tych informacji nie będziesz pewien jak ćwiczyć warto zwrócić się do trenera personalnego, który poprowadzi nas przez pierwsze treningi a nawet podpowie jak skonstruować odpowiednią dietę! Rozgrzewka Chociaż może brzmieć to śmiesznie i jak mądrości ze szkoły, to rozgrzewka jest niezwykle ważnym elementem ćwiczenia. Delikatne rozgrzanie mięśni powoduje znaczne zmniejszenie możliwości wystąpienia kontuzji nawet przy ciężkim treningu. Najważniejsze jest aby rozgrzać partie ciała, które będą najbardziej obciążane i delikatnie rozruszać te, które będą miały mniejszy wysiłek. Taką rozgrzewkę możesz zrobić w strefie specjalnie do tego przeznaczonej, truchtając na siłownię lub na bieżni, gdzie jednocześnie rozruszasz każdą partię mięśni. Nie wstydź się rozgrzewać, ponieważ jeżeli robisz rozgrzewkę to jesteś odpowiedzialnym i rozsądnym człowiekiem! Spokey Pas do podnoszenia ciężarów Kliknij i sprawdź ceny! Odpowiedni dobór ciężarów Nie rzucaj się z motyką na słońce! Tak powinno brzmieć Twoje motto, przy pierwszych treningach istotne jest powolne zwiększanie treningu, tak aby nie nadwyrężyć a co gorsza nie naderwać mięśni i ścięgien. Nie wstydź się brać mniejszych ciężarów, to klucz do tego aby za klika miesięcy wziąć kilka razy większe. Przy ćwiczeniach na biceps czy triceps nie podnoś 10 kg, spróbuj za pierwszym razem wykonać poprawnie serię ćwiczeń mniejszym ciężarem. Najczęściej popełnianym tu błędem jest sięganie po duże ciężary bez odpowiednio silnych mięśni przez co wykonuje się je niepoprawnie! Taka sytuacja prowadzi do poważnego uszkodzenia mięśni i tkanek w organizmie! Nie wspominając o dziwnych spojrzeniach osób, które wiedzą jak ćwiczyć. Uważaj! Kontuzje przy treningu siłowym Pamiętaj aby mądrze dobierać ciężary przy zaawansowanym treningu, gdyż zbytnie przeciążenie może spowodować trwały uraz, który nie pozwoli nam w przyszłości na treningi. Odpowiednia postawa przy treningu To kolejny klucz do zdrowego treningu, który nie spowoduje uszkodzeń, nadwyrężeń i przeciążeń. Zanim zaczniesz wykonywać dane ćwiczenie sprawdź jak wygląda poprawna pozycja do niego. Przykładem posłuży nam zginanie do siebie przedramienia przy ćwiczeniu mięśni bicepsa. W tym ćwiczeniu istotna jest postawa prosta i dobrze oparta na nogach. Ciało powinno być względnie nie ruchome, jedyną częścią ruchomą jest zgięcie przedramienia do siebie co powoduje skurcz mięśnia bicepsa. Tak wykonywane ćwiczenie zapewni odpowiedni wysiłek mięśniom i pozwoli na zwiększenie siły, a z czasem w konsekwencji też masy. Błędem jest używanie siły całego barku i ramienia, który przypomina ruch zarzucania. W ten sposób można doprowadzić do kontuzji nie tylko bicepsa ale również barku i stawów! Czas na regenerację Nie zapomnij o tym, że mięśnie są w sumie delikatnymi tkankami. Zwłaszcza ścięgna i stawy, dlatego też potrzebny jest im czas na regenerację. Idealnym sposobem jest ustawienie treningu siłowego tak, aby mięśnie miały czas na odpoczynek. W tym przypadku są dwie szkoły: 1. Ćwicz codziennie inne partie mięśni – dzięki temu kiedy jednego dnia będziesz ćwiczyć i obciążać jedną partię, ta właśnie partia mięśni w pozostałe dni będzie odpoczywać i się regenerować! Dobrze jest i tak zrobić co najmniej dzień wolnego dla wszystkich mięśni i całościowej regeneracji. 2. Ćwicz co drugi dzień, a pod koniec zrób dwa dni wolnego – taki rozkład będzie powodował szybszy wzrost siły, a nie masy. Będzie lepszą formą do spalania tkanki tłuszczowej, a jednocześnie będzie to delikatniejszy i łatwiejszy sposób na wdrożenie się w ćwiczenia na masę! Trening siłowy a dieta – większe zapotrzebowanie na białko Pamiętaj, że za każdym dobrym treningiem idzie dobra dieta. W przypadku tak wysiłkowych treningów jak treningi na masę lub też inaczej treningi siłowe konieczne jest uzupełnienie białek, dzięki którym wspomożemy działanie anty kataboliczne i anaboliczne w naszych mięśniach. Dzięki białku mięśnie będą się szybciej regenerować i znacznie szybciej wzmacniać. Co ciekawe, nie przyspiesza to tycia, a wręcz przeciwnie sprzyja szybszej utracie tkanki tłuszczowej co jest równie ważne dla osób trenujących na siłę! Dobrym sposobem będzie włączenie do swojej diety specjalistycznych odżywek dla sportowców, które pomogą wzmacniać efekty ćwiczeń!

Bieganie, pływanie, fitness – każda aktywność jest na wagę złota! Jednak jeśli chcesz szybko wyrzeźbić sylwetkę, a przy okazji wzmocnić kości, najprostszą drogą jest trening siłowy. Plan treningu całego ciała znajdziesz poniżej. Trening siłowy: zalety i wady Przez wiele lat trening siłowy kojarzony był z panami, którzy z jego pomocą rozbudowywali mięśnie niczym ambasador tej dyscypliny Arnold Schwarzenegger. Oczywiście podnosząc ciężary można osiągnąć i to, ale niekoniecznie trzeba. Powiem Wam więcej: większość z nas nie ma ani czasu ani zapału ani motywacji, by ćwiczyć jak Arnold, trzymać dietę, stosować właściwą suplementację i tym samym uzyskać aż takie efekty. Za to 2-3 treningi siłowe w tygodniu wystarczą, aby schudnąć, wyrzeźbić i ujędrnić ciało, a tym samym szybko cieszyć się upragnionymi efektami ćwiczeń. Porównując trening siłowy np. z cardio dowiemy się, że podczas pierwszego z nich spalimy o wiele więcej kalorii. Co ciekawe ostatnie badania wykazały, że kobiety trenujące siłowo mają większy wydatek energetyczny również podczas codziennych czynności. Jak to możliwe? Tkanka mięśniowa w przeciwieństwie do tłuszczowej potrzebuje energii. Nawet wtedy, gdy leżysz na kanapie i odpoczywasz. Dzięki temu spalasz więcej kalorii niż dotychczas. Sprawdź: Prawidłowa waga do wzrostu i wieku To nie koniec korzyści z treningu siłowego! Większe spalanie oznacza chudnięcie, ale czy wiesz, że również osoby zachowujące prawidłową postawę ciała wydają się nam szczuplejsze? Zrób prosty test! Stań przed lustrem lekko przygarbiona i zaobserwuj, jak prezentuje się Twój brzuch. Teraz wyprostuj plecy, delikatnie wypchnij klatkę piersiową jednocześnie ściągając łopatki i napinając mięśnie głębokie brzucha. Jest różnica, prawda? Taką postawę będziesz przybierać jako wyjściową do wszystkich ćwiczeń siłowych. Tym samym wejdzie Ci ona w nawyk! Trening siłowy ma jeszcze jeden ogromny plus, szczególnie dla kobiet: regularne podnoszenie ciężarów wzmacnia kości. To jeden z nielicznych sposobów na to, by chronić się przed osteoporozą. Pozostałe zalety treningu siłowego? Oto one: pomaga kontrolować poziom cukru we krwipomaga w walce z bezsennościąpodnosi poziom endorfin, dzięki czemu po jego zakończeniu czujemy się świetniepodnosi poziom dobrego cholesterolu, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko chorób układu krążeniawzmacnia stawy, ścięgna i mięśnie, dzięki czemu zmniejsza ryzyko kontuzji Mimo tych wszystkich zalet pamiętaj o jednym: trening siłowy wiąże się z dużymi obciążeniami nie tylko dla mięśni, ale również dla naszego układu nerwowego. A to stwarza ryzyko kontuzji. Przed jego rozpoczęciem absolutnie należy pamiętać o rozgrzewce. W trakcie ćwiczeń zawsze zachowujemy właściwą pozycję ciała. Staramy się robić tylko te ćwiczenia, co do których techniki wykonania nie mamy żadnych wątpliwości oraz dobierać je w odpowiednie serie. Jeśli dotychczas nie miałaś/eś do czynienia z treningiem siłowym warto porozmawiać z trenerem, a najlepiej 2-3 pierwsze treningi wykonać pod jego czujnym okiem. Trening siłowy: jak dobrać ciężar do ćwiczeń? Trening siłowy powinien mieć plan dostosowany do umiejętności oraz kondycji ćwiczącego. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę na siłowni, podczas treningu powinnaś/eś wykonywać ćwiczenia całego ciała. Nie należy przesadzać z obciążeniami. Jak dobrać ciężar? Cóż, najczęściej sięgamy po obciążenia znacznie przekraczające nasze możliwości. Nie zwiększa to niestety skuteczności treningu – wręcz przeciwnie! Jeśli ciężar jest za wysoki, wykonujemy ćwiczenia w niewłaściwych zakresach ruchu i często nieodpowiednią techniką. Gubimy właściwą pozycję ciała, a także uruchamiamy mięśnie wspomagające pracę tych, które tak naprawdę chcieliśmy trenować. Nie tędy droga! Jest kilka metod na sprawdzenie swojego ciężaru maksymalnego (tzw. maksa), jednak jeśli nie dysponujesz kimś, kto będzie Cię asekurować możesz przyjąć, że podnosisz takie ciężary, by dopiero 7-8 powtórzenie było dość ciężkie. Ten plan treningu siłowego został pomyślany tak, by pracowały wszystkie większe partie mięśni. Zacznij od rozgrzewki, a następnie wykonaj 3-5 serii każdego ćwiczenia po 8-10 powtórzeń w serii. Martwy ciągPrzysiady ze sztangą na plecachWiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowiaWyciskanie sztangi na ławce poziomejUginanie ramion z hantlami stojącUnoszenie nóg w zwisie na drążku (wersja prosta: nogi ugięte w kolanach, wersja trudniejsza: nogi wyprostowane) Dobrym pomysłem jest zakończenie treningu 3 seriami deski. Długość ćwiczenia powinna być dopasowana do Twoich możliwości. Spróbuj zacząć od 30 sekund. Jeśli możesz, wykonaj 3 powtórzenia po 1 minucie. To ćwiczenie pozwoli Ci popracować nad mięśniami głębokimi całego ciała, które niewątpliwie przydadzą się do utrzymania właściwej pozycji ciała podczas kolejnych treningów, ale też na co dzień. Zobacz też: Trening metabolicznyRolowanie przed i po treninguCo daje jazda na rowerze?

Trening Siłowy w sporcie i rekreacji Czy rozpoczynając przygodę z dowolną dyscypliną sportową dobrze jest skupiać całą uwagę tylko i wyłącznie na niej? Logicznym jest, że jeśli chcesz być koszykarzem będziesz głównie grać w koszykówkę. Jeśli chcesz być sprinterem, będziesz głównie biegać krótkie dystanse, zamiast biegi przełajowe. Bardzo częstym zjawiskiem w wielu dziedzinach sportu na poziomie amatorskim jest rozpoczęcie kontaktu z daną dyscypliną od wysoce specyficznego typu treningu. Przychodząc na swój pierwszy trening bokserski, rozpocząłem zajęcia od zapoznania się z techniką lewego prostego i szlifowałem ją przez kilka tygodni. Czy to jest aby na pewno prawidłowe podejście? Czy przypadkiem nie powinniśmy wyjść od ogólnego przygotowania fizycznego, dodając elementy specyfiki wybranego sportu? Oczywiście, jeśli decydujemy się na daną dyscyplinę dobrze jest mieć z nią kontakt, szczególnie w podejściu hobbystycznym. W końcu uprawiamy ją głównie dla przyjemności. Jednak ogromną rolę odgrywa ogólne przygotowanie fizyczne, a szczególnie siła, która jest podstawową cechą motoryczną człowieka. Dowiedz się jak powinien wyglądać trening siłowy w różnych dyscyplinach sportowych! Czym jest siła? - Trochę fizyki Rozpocznijmy od podstaw, czyli od Fizyki oraz definicji – wektorowa wielkość fizyczna będąca miarą oddziaływań fizycznych między ciałami. Jednostką miary siły w układzie SI jest niuton [N]Issac NewtonZ pewnością nie da się wprost przełożyć tej definicji na siłę jaka jest nam znana po wejściu na salę gimnastyczną, czy też siłownię. Nic dziwnego, rodzajów siły jest wiele: siła grawitacji, tarcia, wyporu… to tylko nie liczne przykłady. Siła uczestniczy również we wzorach opisujących takie wielkości jak Dynamika czy Praca. Spojrzeć należy na podstawowy wzór opisujący siłę:F = m * a(siła = masa * przyśpieszenie)Innymi słowy to nic innego jak oddziaływująca na dane ciało masa o danym przyśpieszeniu. Przekładając na język sportowy możemy stwierdzić, że Siła to nic innego jak zdolność do przeciwstawienia się oporom podczas wysiłku fizycznego. A Siłą maksymalną nazywamy zdolność do pokonania maksymalnego oporu możliwego do pokonania w danym ruchu. Niestety, to jeszcze nie koniec. Z punktu widzenia pracy możliwy jest podział na:Siłę koncentryczną – Siła gdzie oprócz zmiany napięcia następuje skrócenie mięśnia (skurcz). Np. wyciskanie sztangi w wyciskaniu ekscentryczną – Siła gdzie oprócz zmiany napięcia następuje wydłużenie mięśnia (rozkurczenie) – np. opuszczanie sztangi w wyciskaniu izometryczną – tzw. siła statyczna, gdzie zmienia się napięcie mięśniowe bez zmiany jego punktu widzenia cech motorycznych siłę dzielimy na ogólną, dynamiczną oraz to akceptujesz, czy nie, siła fizyczna jest najważniejszą rzeczą w życiuMark Rippetoe SiłA - FUNDAMENT sportu Możemy sobie wyobrazić wiele przykładów gdzie siła fizyczna stanowi bardzo ważną rolę w sporcie takich jak: pokonywanie oporu wody podczas pływania, przepychanie się w sportach drużynowych, siła dynamiczna oraz wytrzymałościowa w sportach walki, czy też konkurencjach crossfit. Przykłady można mnożyć w każdej jednej dziedzinie sportu oraz rekreacji. Skoro już wiemy, że Siła jest kluczową zdolnością należy zastanowić się skąd ta zdolność się bierze:Technika – Poprawność wykonywania wzorców ruchowychKontrola motoryczna – umiejętność wykonania danych ruchówBalans strukturalny – brak ograniczeń mięśniowych, kostnych etc. do wykonania danego powyższe elementy stanowią fundament do wygenerowania siły maksymalnej, dynamicznej czy też wytrzymałościowej. Zatem odpowiednie przygotowanie fizyczne stanowi absolutną podstawę do tego aby stawać się lepszym w danych dziedzinach sportu i efektywnie ćwiczyć specyficzne ruchy. Należy wrócić tutaj do omawianego przeze mnie przykładu w pierwszym akapicie oraz zadać następujące pytanie:Czy osoba rozpoczynająca przygodę z boksem, która nie ma odpowiedniego przygotowania fizycznego będzie tak samo efektywnie uczyć się techniki lewego prostego jak osoba, która przez lata ukształtowała gruntowne podstawy siły wytrzymałościowej?Dzięki zwiększeniu naszych parametrów siłowych jesteśmy w stanie trenować specyficzny trening z większą częstotliwością i intensywnością co wymiernie wpłynie na docelowe osiągnięcia. Jak ułożyć trening siłowy pod inne dyscypliny sportowe? Jeśli jesteś bokserem, nie jest koniecznym by wyciskać 200kg na ławeczce. Jednak warto dbać o równomierny postęp w każdej płaszczyźnie. Przede wszystkim zacznij od przygotowania miejsca w Twoim kalendarzu treningowym na okres GPP, czyli ogólne przygotowanie fizyczne. W ten sposób powinieneś też traktować trening siłowy, jako pewien dodatek dlatego powinieneś mieć przemyślany sposób periodyzacji, więcej na ten temat przeczytasz tutaj. Jeśli trener zawodnika sportów walki uzna, że nie ma on kolokwialnie mówiąc siły, powinien skorzystać z treningu ukierunkowanego pod jej rozwój. Nie oznacza to jednak, że powinien trenować metodą “Max Effort”. Czyli nie powinien testować się w skomplikowanych bojach na jedno czy dwa powtórzenia. Aby zrozumieć czego brakuje nam w sile ciosu lub podczas obaleń, z pomocą przychodzą nam fundamenty siły, o których pisałem wcześniej. Bardzo prawdopodobnym jest, że naszemu zawodnikowi brakuje kontroli motorycznej lub optymalnego wzorca ruchowego, przez co na przykład jego obalenia są nie efektywne. Być może skarży się na ból pleców, ponieważ nie angażuje wystarczająco prostowników biodra podczas obalania? Wszystko zależy od indywidualnego przypadku. Nie najlepszym pomysłem będzie więc trening z wykorzystaniem maszyn. Dla tego typu problemów bardzo dobrym pomysłem jest by oprzeć plan treningowy o ćwiczenia takie jak: swing, glute bridge, czy martwy ciąg. Są one kluczowe do poprawnego wykonywania ruchu hip hinge. Jednak każdy z tych ruchów powinien być realizowany od najmniejszego stopnia zaawansowania. Nim zaczniemy trening oparty o martwe ciągi, przejdźmy przez trzy tygodniowy mezocykl oparty o prostszą wersję tego ćwiczenia – na przykład block pull. Jeśli chcemy postawić na przysiad ze sztangą, który również świetnie rozwija ten wzorzec oraz siłę nóg, zacznijmy od przysiadów na skrzynię. Jeśli chcemy zadbać również o core, warto skorzystać z przysiadu zercher’a. Dobór odpowiednich ćwiczeń to nie wszystko. Jak często, z jaką intensywnością oraz objętością – to zależy od periodyzacji naszego zawodnika. Jeśli ma to być trening uzupełniający, podczas gdy w tygodniu realizujemy jeszcze minimum 3 treningi sportów walki, zdecydowanie nie decydował bym się na więcej niż dwie jednostek z treningiem siłowym o stosunkowo niskiej intensywności. Również należy wziąć pod uwagę Twój stopień zaawansowania, oraz to jak szybko się regenerujesz. przykład Planu treningowego Wiemy już jakie ćwiczenia dobrać, przejdźmy więc do konkretów. Bardzo ogólny przykład treningu siłowego, dla osoby opisanej w poprzednim zakłada 3 bloki treningowe, z priorytetem wzorca ruchowego Hip Hinge. 20% treningu z głównym ćwiczeniem jakim jest Deadlift lub Squat. Pozostałe 80% z wykorzystaniem akcesoriów pod wzorzec HipHinge oraz pozostałe, ruchu Pull lub Core. Dodatkowo w celu poprawy wytrzymałości podczas realizacji zakładanego wzorca został użyty Swing. Trening A: 1-3 tydz. Kneeled Banded Hip Hinge 3sx15p Classic Block Pull 5×5 RPE8 Lateral Lunges 3×12 RPE7,5 Inverted Rows 3xAMRAP Swing – 3x3min Trening A: 5-7 Banded Hip Hinge 3sx15pRDL 5×5 RPE8Bulgarian Split Squat 3×8 RPE7Inverted Rows 3xAMRAPSwing – 3x3min Trening A: 9-11 Trough 3sx15pClassic Deadlift 5×5 RPE8Bulgarian Split Squat 3×8 RPE7Push Ups 3xAMRAPSwing – 2x5min Trening B: 1-3 Squat 5×5 RPE8Banded Glute Bridge 3×8 RPE8Facepull 3×8 RPE 7,5Front Carry 4x40mSuitcase Walk 4x25m Trening B: 4-6 Squat 5×5 RPE8Glute Bridge 3×8 RPE8Dips 3×8 RPE 7,5Front Carry 4x40mSuitcase Walk 4x25m Trening B: 7-9 Squat 5×5 RPE8Sled Power Walk 4x40m 40%BWSled Monster Walk 4x40m 20%BWDead Bug 4×10Side Plank 3s W tygodniach 4, 8, 12 zakładany jest Deload – np. poprzez zaprzestanie treningu siłowego, z kontynuacją normalnego obciążenia treningu specyficznego jakim są zajęcia sportów walki. podsumowanie Pamiętaj, że zarówno ogólne przygotowanie fizyczne jak i sam parametr siły nie może być bardziej istotny od Twojej dyscypliny bazowej. Trenuj i poprawiaj parametry będące czynnikiem limitującym tak długo jak to konieczne. Nie da się odpowiedzieć wprost jak powinien wyglądać trening siłowy jako element uzupełniający w innej dyscyplinie sportowej. Jednak rozwój siły fizycznej jest kluczowy, aby osiągnąć wyższe wyniki. Postaraj się, by w Twojej Periodyzacji Treningowej znalazło się miejsce na jej rozwój, jako ogólne przygotowanie fizyczne. Pamiętaj, że trening siłowy jest mylnie kojarzony z testowaniem na małą ilość powtórzeń i siłę fizyczną dla innych dyscyplin buduje się również w inny sposób. Zapraszam do skorzystania z naszej oferty Periodyzacji oraz treningu GPP – z pewnością korzystnie wpłynie na Twoje wyniki sportowe.

WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KAŻDA CZEŚĆ TEGO TEKSTU JEST LICENCJONOWANA. KOPIOWANIE BĘDZIE ŚCIGANE!!! TRENING DLA PRAKTYKANTA MMA PODSTAWOWA SEKWENCJA TRENINGOWA ROZGRZEWKA -> ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE -> AKTYWNOŚĆ TRENINGOWA (SIŁOWNIA, SPORTY WALKI ETC.) -> SCHŁADZANIE -> ROZCIĄGANIE STATYCZNE NA prosbe forumowiczow chcialem tu przedstawic trening dla kazdego fightera ktory chce poprawic swoja kondycje,sile,szybkosc i wytrzymalosc. Jest to trening ogolne poniewarz moim zdaniem skupienie sie na spekcie wytrzymalosciowym pomijajac pozostaje mija sie z celem. Trening aerobowy. Co to jest? NAJWAŻNIEJSZY WYZNACZNIK PRACY TLENOWEJ TO MAŁE OBCIĄŻENIE SERCA I UKŁADU KRĄŻENIA (czyli wysiłki niskiej intensywności). Tam gdzie pojawia się bardzo wysokie tętno, serce musi bardzo szybko pompować krew, mamy do czynienia z pracą beztlenową (np. przerzucanie ciężarów, walka). Jeśli biegniesz wolno i stałym tempem – masz pracę aerobową. Jeśli zaczniesz robić sprinty (np. 50-100 m) i bieg interwałowy – wchodzisz w strefę beztlenową. Dlatego osoby co piszą, że „trening sportu walki przebiega w strefie tlenowej” nie mają po prostu pojęcia o temacie. Jeśli na treningu sportu walki robisz wolniutkie ciosy, jakieś formy, powolny bieg, wolniutkie skoki – słowem wszystko bez mocnej pracy serca – to owszem będzie to strefa tlenowa. Ale wszędzie tam gdzie są zrywy: serie ciosów, kopnięć, wejścia do rzutów, rzuty, przetoczenia, przechodzenie gardy masz pracę beztlenową. Aerobowy (uzależniony od wymiany tlenu) – znaczy, że organizm do wykonania jakiejś pracy zawsze ma do dyspozycji odpowiednią ilość tlenu. Wysiłek aerobowy (inaczej tlenowy, w odróżnieniu od beztlenowego, czyli anaerobowego) to praca, podczas której energia dla pracujących mięśni dostarczana jest w wyniku przemian tlenowych. Stosowany jest w celu wypracowania tzw. wydolności (wytrzymałości) tlenowej lub w celu redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Utrzymywanie przemian energetycznych na poziomie tlenowym pozwoli wykorzystać podskórną warstwę tłuszczu. Pomiar tętna pozwoli nam na kontrolowanie intensywności wysiłku. Aby nie zablokować przemian tłuszczowych, należy utrzymywać je w przedziale między 65% a 85% tętna maksymalnego. Tętno maksymalne wyliczamy w przybliżeniu stosując wzór: HR max = 220 – wiek czyli osoba mająca 25 lat wylicza 220 – 25 = 195 – uzyskując w ten sposób tętno maksymalne. Później 65% * tętno max 195 = około 127 – dolny przedział. Góny przedział: 85% * tętno max 195 = 166. Tak więc dla efektywnego spalania tłuszczu tętno podczas wysiłku powinno być w granicach 127 – 166. Trening aerobowy powinien trwać minimum 30 minut, gdyż dopiero po tym czasie zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa. Zródło: [ Wysiłek w sztukach walki zaliczamy do treningu aerobowego i anaerobowego. Aktywności aeorobowe to: * rower, * biegi (poza sprintem i interwałami), * pływanie, * skoki na skakance (poza bardzo szybkim skakaniem), * jak sama nazwa wskazuje aerobik (różne ćwiczenia) Treningi aerobowe są niewskazane w treningach o celu masowym. Aeroby (krótko, np. kilka minut rowerek stacjonarny czy 1-2 km biegu) są zalecane jako rozgrzewka przed treningiem siłowym. W celu maksymalnej redukcji tłuszczu stosuje się bieganie rano – na czczo. Porównaj: [ TRENING SIŁOWY: TRENING SIŁOWY – W ASPEKCIE MA. Nie ma tutaj idealnego wzorca. Każdy zawodnik od pewnego poziomu zaawansowania stosuje własne (często indywidualnie rozpisywane POD ZAWODNIKA) plany treningowe. Mogą być to treningi typu split (masowe), siłowe, wytrzymałościowe lub mieszane. Uwaga: każdy trening znaleziony w internecie potraktuj jako przykład – jak pisałem wcześniej każdy człowiek jest inny, ma inne treningi i jego organizm inaczej reaguje na bodźce. W treningu każdej partii mięśniowej można dołożyć serie i/lub kolejne ćwiczenie. Plany można, a czem wręcz trzeba modyfikować. TAK WIĘC NIE NALEŻY SIĘ W ŻADNYM STOPNIU SUGEROWAĆ PLANAMI TRENINGOWYMI ZAWODOWCÓW!!! Osoby te mają wieloletnią praktykę, a często wspomagają się środkami dopingującymi. Amator co najwyżej dorobi się kontuzji i przetrenuje się wykonując ich plany. UWAGA: początkujący mają zwyczaj umieszczania w swoim tygodniowym planie np. siłowni 4x i sportu walki 5x. Dasz radę tak trenować, przez … 2 tygodnie. Potem zaczną się kontuzje, przetrenowanie, spadek sił, motywacji -> załamanie. TWÓJ TRENING Z CIĘŻARAMI TO SPRAWA INDYWIDUALNA! TO JAK BĘDZIESZ ĆWICZYŁ ZALEŻY OD: – Celu treningowego (masa, siła, rzeźba, wytrzymałość siłowa, ogólny rozwój etc.), – Ilości i rodzaju treningów sportów walki w tygodniu (to bardzo ważny czynnik, Im więcej treningów SW i są one cięższe = tym trudniej umieścić w planie siłownię), – Diety i suplementacji, – Cyklów treningowych (np. nie będziesz robił masy na etapie przygotowań do zawodów lub budowania szybkości), Charakterystyka treningu wytrzymałościowego (na wytrzymałość siłową): * 0-70% ciężaru maksymalnego (małe i średnie obciążenia), * dłuższe serie – więcej powtórzeń ćwiczenia w serii (nawet 12-15 +) np. 15-25 powtórzeń w serii, 2-4 serie, tempo wolne, * raczej stały ciężar lub niewielka progresja, * mniejsze przerwy pomiędzy seriami (1-2 minuty), * możliwe jest wykonywanie kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy („gigant seria” np. sztanga na ławce skośnej, przysiady ze sztangą, high pulls, zarzut itp.) * stała lub wzrastająca ilość powtórzeń w serii, * możliwa duża ilość serii w ramach treningu np. 12-15 na duże grupy mieśniowe, 9-12 na małe (wyjątek: połączenia kilku ćwiczeń, wtedy mniejsza ilość serii) * łączenie treningu na ciężarach z treningiem na worku bokserskim, ROZCIĄGANIE Zobacz: Najczęstsze pytania dotyczące rozciągania [ Jest to jeden z najwazniejszych elementow calego treningu. Brak rozciągania moze doprowadzic do ostrej kontuzji eliminujacej w nas mozliwosci do dalszego treningu jak i efektywnej samoobrony. nie ma na celu tylko rozciagnięcia mięśni i ścięgien. Jest to konieczna aktywność przy treningach SW i siłowych. 2. PRZED treningiem np. kopnięć robimy rozciąganie dynamiczne, PO rozciąganie statyczne. 3. ROBIENIE PEŁNEGO SZPAGATU NIE MA ŻADNEGO UZASADNIENIA PRAKTYCZNEGO! ze przy rozciąganiu mozna tez sobie zrobic krzywde wiec prosze nie szalec. 5. PRZEZ ROZCIĄGANIEM NALEŻY PRZEPROWADZIĆ SOLIDNĄ ROZGRZEWKĘ! Krazenie bioder. Wszelakie sklony, skretoslony, wymachy kolanami, krecenie rekoma, rozciagnie rak (to wazne ,zobaczysz pozniej czemu), rozciąganie dloni, nadgrastkow,niemowiac juz o tych najbardziej znanych szpagatach poprzecznych i wzdłuznych. WIĘCEJ O ROZCIĄGANIU: [ TRENING KONDYCYJNY i WYTRZYMAŁOŚCIOWY – wykorzystuje mechanizmy aerobowe i beztlenowe. Zaliczamy do niego wszelkie klasyczne ćwiczenia wymienione wyżej oraz specjalistyczne. BIEGANIE Nie ma większego sensu z punktu widzenia sportów walki pokonywanie wielkich dystansów (większych niż 10 km!). Walka nie ma charakteru ciągłego, są to zrywy. Dotyczy to zarówno strefy stójki, zwarcia jak i parteru. Tak więc biegaj krócej, a stosując interwały. Bieganie z interwałami w granicach 3-5 km powinno wystarczyć. Bieganie angażuje takie mięśnie jak: posladkow ud lydek inne mięśnie odpowiedzialne za zgianie nog miesien prostownik grzbietu mięśnie dolne brzucha. 7. Poprawia nasza koordynacje 8. Posrednio wplywa na nasza szybkosc 9. Dodatkowo bardzo odbrze wplywa na nasza wytrzymalosc wyzej wymienionych miesni Jeśli przygotowujesz się do zawodów sportu walki uderzanego – KAŻDEGO dnia przygotowań, zaczynając od pierwszego musisz biegać! Nawet w dzień odpoczynku powinieneś przebiec jakiś dystans. W przypadku MMA/Grapplingu bieganie także jest użyteczne. UWAGA: ISTNIEJĄ ZWOLENNICY DWÓCH TEORII: – biegania długodystansowego, raczej stałym tempem (powyżej 4 km), – biegania krótkodystansowego (za to z interwałami, co najwyżej kilka kilometrów), W relacjach z Tajlandii przewija się wątek biegania kilku km dziennie (5-7 km), jako poranny rozruch. Najprawdopodobniej dystanse te są pokonywane stałym tempem. Podobnie Fedor Emelianenko biega dłuższe dystanse i też raczej bez interwałów. Cytat: Napisał Alexander Vasilievich Michov – TRENER FEDORA EMELIANENKO Jaki rodzaj treningu wykonuje Fedor odkąd nie przygotowuje się szczególnie pod walke ? Fedor ma swój własny system treningowy. Skłąda się na niego codzienny , conajmniej 15 kilometrowy bieg. Jednak należy rozważyć czy takie bieganie ma sens. Niestety walka nie ma wiele wspólnego z wysiłkiem małej intensywności, trwającym bardzo długo. Wręcz przeciwnie. W WALCE MASZ WYSIŁEK KRÓTKOTRWAŁY (np. 3 rundy X 2 minuty w boksie tajskim amatorów), za to o ogromnym natężeniu. DŁUGIE BIEGANIE ZOSTAW MARATOŃCZYKOM. To w walce się nie sprawdzi. CO TO SĄ INTERWAŁY? Jest to po prostu wysiłek dużej intensywności, przeplatany wysiłkiem małej intensywności. Wcale nie musi być to bieganie. Równie dobrze można skakać, uderzać worek/tarcze, robić ćwiczenia z ciężarami, walczyć w klinczu, walczyć na ziemi itp. SCHEMAT INTERWAŁÓW: Wysiłek niskiej intensywności – WEJŚCIE W MAX NA 5-15 SEK – Wysiłek niskiej intensywności — WEJŚCIE W MAX NA 5-15 SEK ITD. W odróżnieniu od ćwiczeń o podobnym, niewielkim natężeniu (np. bieg 3 km stałym tempem) w interwałach szybko osiąga się bardzo wysokie tętno. Nawet kilkaset metrów wykonanych tą metodą na pewno będzie mocno odczuwalne. Przez pierwsze dwa tygodnie powinieneś biegać wytrzymałościowo przez około 40 minut. Potem zaczyna się etap stosowania: biegów mieszanych / interwałów tj. biegów wytrzymałościowych, w ramach których włącza się krótsze dystanse pokonywane sprintem (w trakcie biegu zmieniając tempo – sprint, odcinek wolniej, sprint – maksymalnie kilka kilometrów. Pojedynczy dystans pokonywany sprintem – 30-60 m). Najpierw odcinków sprintem przebiegniesz około 5, potem stopniowo zwiększasz ich liczbę do poziomu nawet 15-20! Ostatniego tygodnia przed walką nie wykonuj interwałów (zrezygnuj ze sprintów) i ogranicz dystans oraz tempo w celu regeneracji organizmu. Każdego dnia poświęć około 20 minut na skoki na skakance. Najlepiej kilka razy po 3 minuty, pomiędzy seriami 1 minuta przerwy! Także przez pewien czas możesz stosować zrywy szybkościowe (trening interwałowy) Skakanka U początkujących jako forma budowania kondycji, także jako ćwiczenie w ramach rozgrzewki. Tu nie chodzi jak najszybsze przeskoki. Chodzi o jak najdłuższy czas w ruchu. Z początku ustalamy serię na 3 minuty. Wykonujemy 3-5 serii. Ćwiczenia w treningu wytrzymałościowym i kondycyjnym zawodnika MMA: INTERWAŁOWE PIEKŁO: [ 1. Wjazd w nogi i wyniesienie partnera na poziom barków: 3 serie po 10 powtórzeń. 2. Bieg z partnerem na plecach, na barku, z przodu etc. Na zmianę po kilkadziesiąt metrów. 3. Półprzysiady z partnerem na barku – 2 odcinki po 15 metrów. Półprzysiad co krok lub 2 kroki. 4. Chwytamy partnera w gardę motylą, chwytamy rękoma za plecami i wykonujemy wahnięcia do tyłu, mocno wyrzucając partnera nogami do góry. 3 serie po 10-15 powtórzeń. 5. Przechodzenie gardy: płynne- 1 minuta pracy. 6. ale przechodzenie z pozycji do pozycji. 7. Zapaśnicza walka w stójce z kilkoma partneremi (np. 3-4) każdorazowo po minucie. Ćwiczący ma kilka minut walki non-stop. Później zmiana i kolejno każdy z ćwiczących przechodzi podobną walkę. 8. Walka identycznie jak wyżej, ale w parterze. Można modyfikować zaczynając z pół-gardy, gardy motylej, wpięcia z plecami, kolana na brzuchu, 6-9 etc. 9. Identycznie jak w powyższych przykładach ale np. jeden z partnerów ma na celu uderzenia, a drugi sprowadzenia do parteru. 10. Identycznie jak wyżej, ale walka w klinczu -przechodzenie. 11. Kładziemy się na plecach i chwytamy stojącego partnera za kostki. Klaszczemy stopami za nogami partnera. Na początek co najmniej kilkadziesiąt powtórzeń. 12. Czołganie się na ziemi, pracują tylko ręce i nie ma przemian, ale łącznie. Wariant: czołganie się z partnerem na plecach. 13. 3 minuty uderzania na worku w parterze dosiad, kolano na brzuchu, przejścia, uderzenia rękoma, kolanami, łokciami etc. 14. Pompki zapaśnicze – wytrzymałościowe. Pierwsza seria: 5 powtórzeń, druga 6, trzecia 7 … aż do 15 powtórzeń; później w dół do pięciu. BEZ PRZERWY. 15. Pajacyki w różnych wariantach, na przemian z biegiem bokserskim. 16. Chodzimy w pozycji do walki, na komendę zapaśniczy sprawl (obrona przed wjazdem w nogi), 2 minuty pracy. 17. Pompki na dloniach na szerokosci barkow. (cwiczenie uwzglednie multum miesni: klata,rece) 18. Pompki wezej niz szerokosc barkow. (wiekszy nacisk na tricpesy) 19. .Pompki szerzej niz braki ( zewnetrzne czesci klati ,naramienne itd) 20. Pompki na 2 kosciach szerokosc barkow. (inny kat pracy, poprawy uklady szkieletowego) 21. Pompki 2 kosci wezej niz barki 22. Pompki 2 kosci szerzej niz barki (tu zlaec sie trzymanie dloni prostopadle do glowy) 23. Pompki trojkaty ( obie rece kolo siebie, dwa palce wskazujace i dwa kciuki tworza trojkat) 24. Pompki izraelskie w przod (pelzamy sie tak jaby w podporze,jakbysmy chcieli przejsc pod lina) 25. Pompki izraelskie w tyl 26. Foczki z rekami przed soba (cwiczenie na miesie plecow, sczegolnie dolne partie) 27. Foczki z rekami na glowie 28. Odwrotne uginanie rak na tricpepsy (nog na pusie. oczy w sufit. rece oparte na innej 29. Brzuszki 30. SPiecia miesni brzucha (jakby skrocona wersja brzuszka) 31. Skreto brzuszki 32. skreto spiecia 33. wznosy nog w leżeniu (na dolne partie brzuszka 34. wznosy nog w leżeniu opierajac sie na lewym biodrze 35. wznosy nog w leżeniu opierajac sie na prawym biodrze. 24. W leżeniu nogi do gory, uznosimy biodra 25. Mostek i pompki w mostku 26. Mostki zpasnicze – obkrecanie sie wokol glowy opartej na ziemi. 27. Przysiady 28. Przysiady (wersja rozni sie od poprzedniej tym ze wykonujemy ja na „palcach” 29. Przysiady + kompiecie (wykonujemy przysiad,z przysiadu kopniecie, przysiad i druga noga kopniecie) 30. Judockie „malpki” 31. wspiecia na palce 32. Pompki na 5,3,2 palcach 33. Chwytamy partnera za pas i biegnie on kilkanaście metrów do przodu (my mocno oporujemy). Wykonujemy z przodu i z tyłu. 34. Walka z cieniem. 35. Trening na worku, tarczach. W przerwach między ćwiczeniami noszenie worka bokserskiego na barkach, przed sobą klinczując etc. ZOBACZ TEŻ: [ WSZELKIE PRAWA ZASTRZEŻONE. KAŻDA CZEŚĆ TEGO TEKSTU JEST LICENCJONOWANA. KOPIOWANIE BĘDZIE ŚCIGANE!!! *** SUPLEMENTACJA: praca Kamiru: [ praca Pitt Bull’a: [ praca faftaq’a: [ Sprawa co nieco skomplikowana, bo dawkowań i schematów istnieje wiele. OD RAZU ZAPOMNIJ O FASZEROWANIU SIĘ SUPLEMENTAMI I ODŻYWKAMI JEŚLI NIE STAĆ CIĘ NA JEDZENIE. Policzmy – nawet przy kalkulacji kosztów na poziomie 10 zł dziennie, miesięcznie musisz mieć na jedzenie 300 zł!. A teraz idź do sklepu i zobacz ceny: kurczaka, wołowiny, ryżu, jajek, oliwy z oliwek, warzyw, owoców… Myślisz, że to syntetyczne jedzenie (odżywki: białka, carbo, gainery) są bardziej wartościowe od jedzenia? Nie osiągniesz za wiele nie mając dobrego fundamentu, czyli jedzenia. Jeśli stać cię na dobrą dietę, to możesz pomyśleć o jakichś suplementach. ZREZYGNUJ Z FASZEROWANIA SIĘ GAINERAMI (produkty zawierające w większości węglowodany i trochę białka) I „BULKAMI” (50% białka, 50% węglowodanów). Są to najmniej wartościowe odżywki na rynku. Uznaj, że wszystko co jest dostępne to jedynie opcja. Podstawa to białko w formie WPC/WPI/WPH. Dlaczego? We współczesnym jedzeniu i tak masz za dużo cukru – słodzone jogurty, słodzone dżemy, drożdzówki i inne wyroby cukiernicze, słodzone napoje. Jeśli trzymasz się od nich z daleka (powinieneś, dla zdrowia i kondycji) to jaki sens ma dostarczanie kolejnych węglowodanów, tylko inaczej opakowanych? W składzie gainerów przeważająca większość stanowią maltodekstryny (D-glukoza) czyli cukry. ZAMIAST GAINERÓW I BULKÓW SPOŻYWAJ JEDZENIE: 1. Płatki kukurydziane (BEZ CUKRU!; zwróć uwagę na skład tego co kupujesz) 2. Ryż 3. Kasze 4. Makarony to też węglowodany – ale znacznie lepszej jakości, o większych wartościach odżywczych i lepiej przyswajalne niż maltodekstryny w gainerach i carbo. SUPLEMENTACJA – PROSTO JEST GDY CHODZI O SIŁOWNIĘ: -> Przed siłownią i po siłowni można dać kreatynę, białko i nieco węglowodanów; przyjmuje się że najważniejszy okres to ok. 1-3 h po wysiłku – wtedy należy dostarczyć wszystkich składników pokarmowych, najszybciej natomiast kreatynę (w przypadku stosowania suplementacji tym środkiem). -> Przed siłownią umieszczamy XPANDA oraz inne środki zawierające elementy pompujące, czyli wszelkie NO-BOOSTERY (np. Alfa ketoglutaran argininy (AAKG)/RÓŻNE FORMY ARGININY /JABŁCZAN CYTRULINY itd.), -> Po siłowni przyjęło się przyjmować proste formy kreatyny (jak ktoś ma tylko xpanda lub innego stacka to oczywiście też się sprawdzi, ale wyjdzie znacznie drożej), -> W przypadku łączenia XTREME STACKA + mono wyglądało by to następująco: dni treningowe miarka XTREME STACKA 20-30 min przed treningiem 5-10 g monohydratu zaraz po treningu dni nietreningowe 5-10 g mono rano UWAGA JEŚLI CHODZI O SPORTY WALKI: przyjęło się, że wiele staków kreatynowych zawierających elementy pompujące (AAKG czyli alfa ketoglutaran argininy /JABŁCZAN CYTRULINY) LUB PRZETRENINGOWE BOOSTERY (NP. WHITE FLOOD) jest nieprzydatnych w sportach walki – a wręcz mogą one zaszkodzić (usztywnienie, spięcie mięśni itp.) Osobiście nie stwierdziłem takiego negatywnego działania (jeśli chodzi o cell pumpa zawierającego AAKG – Alfa ketoglutaran argininy ); nie zaszkodził mi też XTREME STACK ([ w składzie każdej porcji: gCytat: Cytruline Ethyl Ester Malate / Jabłczan Etylowego Estru Cytruliny AEE (Arginine Ethyl Ester Di-HCL) czyli Dwuodorochlorek Etylowego Estru Argininy L-nor-Valine ani NITROBOLON ENERGIZER. Kto jest bardzo ostrożny, niech bierze tylko proste formy kreatyny (np. monohydrat), a nie stacki. A najlepiej wypróbować najpierw pół-miarki potem całą; aplikacja 30 minut przed treningiem SW. Knife –

#1 Napisany 23 marzec 2012 - 23:58 Amen20 Wiek: 35 Płeć:Mężczyzna Miasto:Londyn Staż [mies.]: 30 POPULARNY Trening siłowy zawodnika mieszanych sztuk walki powinien być inny niż strongmena czy też kulturysty. Ciało zawodnika MMA powinno „ działać jako całość ” oraz potrzebuje innego rodzaju siły. Po pierwsze zawodnicy MMA powinni mieć zdolność eksplozji siłowej a więc duża część ćwiczeń na siłowni powinna być związana z czystą siłą eksplozywną. Najlepszymi ćwiczeniami aby taką siłę uzyskać są : Push Press, Martwe Ciągi, Przysiady, Wyciskanie z Klatki, High Pulls, Podrzuty i Podrzuty Olimpijskie oraz wariacje tych ćwiczeń. Po drugie, zawodnik powinien mieć wytrzymałość siłową. Ich mięśnie powinny wytrzymać określony czas na najwyższych obrotach. Większość z ćwiczeń pomagających w osiągnięciu tej wytrzymałości robi się przy pomocy obwodów połączonych z drillami parterowymi. Przy tych treningach często wystarczy waga ciała zawodnika. Ostatnim czynnikiem jest częstotliwość treningów siłowych i łączenie ich z treningami na macie. Typowy zawodnik MMA trenuje 5-6 dni w tygodniu bo przecież musi mieć czas aby się uczyć/pracować itd., nie piszę tu o zawodowcach którzy ćwiczą 2-3 razy dziennie. Najlepszym sposobem na pogodzenie treningów jest ćwiczenie siły rano lub w południe natomiast techniki wieczorem lub w nocy. Wizyty na siłowni powinny odbywać się 2-3 razy w tygodniu, ja polecam 3, chyba, że jesteś w trakcie przygotowań do walki wtedy dwa treningi to maks. Gdy w klubie robisz kondycję – odpuść ten dzień na siłowni, przełóż go na następny. Jeśli nie możesz ćwiczyć rano a zajęć w klubie masz 3-4 treningi na siłowni możesz robić w dni wolne od maty. Rozpisze trening na podstawie którego możesz opracować swój własny w oparciu o znajomość swojego ciała i własną wiedzę:Poniedziałek: Podrzut olimpijski – 3 x 3 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 3 powt. 80% z 1RM Wyciskanie z płaskiej – 3 x 5 powt. rozgrzewki, następnie 3 x 5 powt. 90% z 1RM Przysiad – 1 x 10 powt. rozgrzewki, następnie 5 x 5 powt 65% RM podnosząc o 5% co serię, przerwa pomiędzy seriami nie większa niż 60 sek. Ruch wyciskania/podrzutu itd. powienien być ruchem szybkim, eksplozywnym, wyzwalającym Podrzut olimpijski 1 x 5 , Military Press 3 x 5, Wyciskanie 3 x 5 – przy wszystkich ćwiczeniach wykonujemy najpierw serię rozgrzewkową a ciężar powinien wynosić 65-70% RM Martwy Ciąg – 1 x 10 rozgrzewkowych, następnie 3 x 5 powt. 80% RMPiątek: Wiosłowanie sztangą – 1 x 10 powt. rozgrzewkowych, 3 x 6 powt. 65-70% RM Przysiad – formuła jak z wyciskania w poniedziałek Wyciskanie – formuła jak z przysiadu w poniedziałek Opisałem plan na siłę eksplozywną, dodatkowo do treningu powinniśmy wpleść ćwiczenia na wytrzymałość siłową, ale to temat na kolejne rozważania. Chciałbym również zaznaczyć, że trening jest przeznaczony dla osób z pewnym stażem na siłowni, jeśli dopiero zaczynasz radzę zacząć od typowego FBW. 25 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 24 marzec 2012 - 06:55 -Steve Płeć:Mężczyzna Miasto:Poznań / Ustronie Morskie Brawo za chęci choć trening SW + siłownia rozpisałbym inaczej ale ogólnie tak jak wspomniałem wcześniej-art fajny i dobrze się go czyta Plusik poleciał !! 0 Wróć do góry #3 Napisany 24 marzec 2012 - 08:36 Rizorz Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 0,9999 Bardzo fajny nie mam nic wspólnego z SW, ale wygrzebałem fajne plany treningowe. Może komuś się Jump squat przedni 3 Speed przysiad przedni 5 Snatch z ziemie 3 Speed Snatch Deadlift 5 Push Press 5 Speed Podciaganie na drazku 5 robimy dwa dni:Dzień 1-przysiad ze sztanga-wyciskanie sztangi na płaskiej-zarzut siłowy-push press-drążek wąskim podchwytem-wyciskanie na klatkę wąsko-łydki-absDzień 2-przysiad przedni-martwy ciag-pompki na poreczach-wioslowanie sztanga-wyciskanie zolnierskie z klatki-biceps-triceps-łydki-absWszystkie fazy pozytywne robimy jak robić A:POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 X 5PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 X 10SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 X 5PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 X 10POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 X 5TRENING B:CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 X 5PRZYSIAD TYLNY 5 X 5WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15ABA BABNa dwa dni:APodrzut jednorącz 5s x 4-6powt, 80-90%CMPrzysiady ze sztangą na barkach 5s x 4-8powt, 75-85%CMWyciskanie sztangielkami leżąc 5 x 6-8 powt., 80-90% CMWiosłowanie sztangą 5s x 4-8powt 80-90% CMBZarzut siłowy 3-6 x 3-6 powt, 80-90% CMMC 5s x 4-6powt 80-90%CMPodciąganie podchwytem lub chwytem neutralnym 3-5 x 4-8 powt, 80-90% CMPompki na poręczach 3 x 4-6 powt, 80-90% CM 0 Wróć do góry #4 Napisany 24 marzec 2012 - 08:59 F3romoN Wiek: 32 Płeć:Mężczyzna Miasto:Wrocław Staż [mies.]: 2007SW Fajny artukuł, ja dodam od siebie że system FBW i P&P[ale to już mniej] również bardzo dobrze sprawdzają jako uzupełnienie SW. Poleciał plus 0 Wróć do góry #5 Napisany 24 marzec 2012 - 10:10 Mati94 Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 24+ Dobry artykuł , napewno spróbuje takiego treningu ;] Masz plusa. 0 Wróć do góry #6 Napisany 24 marzec 2012 - 14:17 Schockwawe Wiek: 27 Płeć:Mężczyzna Miasto:ok. Krakowa Staż [mies.]: 20 dawaj wiecej takich 0 Wróć do góry #7 Napisany 27 lipiec 2012 - 02:58 M E F I S T O Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 0 ogólnie fajny art , ale przydałoby się rozpisanie tego z różnymi priorytetami . jak i opisanie treningów wytrzymałościowych pod sw . 0 Wróć do góry #8 Napisany 27 lipiec 2012 - 16:02 kistos Wiek: 28 Płeć:Mężczyzna Miasto:Malbork Staż [mies.]: 170 Jak to się stało że wcześniej tego arta nie widziałem... bardzo przydatny, szczególnie podoba mi się że jest przykładowa rozpiska Edytowany przez kistos, 27 lipiec 2012 - 16:02 . 0 Wróć do góry

Przejdź do zawartości HomeKoncepcjaO mnieOfertyMountain BikingSnow SportsSurfingSkateboardingJet SkiingIce ClimbingArtykułyKontakt Trening siłowy w sportach walki Trening siłowy w sportach walki odgrywa niezwykle ważną rolę. Przede wszystkim podnosi potencjał wydajnościowy zawodnika, ale także wpływa na zmniejszenie urazowości podczas treningu. Z artykułu tego dowiesz się w jaki sposób programować ten rodzaj treningu pod trenowane przez siebie sztuki walki. Pamiętaj, że każda formuła sportów walki wymaga odmiennego treningu, nie tylko technicznego ale także motorycznego. Treść Artykułu: Periodyzacja w treningu siłowym w sportach walki Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza ogólna Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza specjalistyczna Trening siłowy w sportach walki a trening izometryczny Co z budowaniem masy poprzez trening siłowy w sportach walki? Co z treningiem obwodowym? Periodyzacja w treningu siłowym w sportach walki Zanim przejdziemy do programowania treningu zacznijmy od podstaw, a więc przedstawienia periodyzacji. To właśnie dzięki niej mamy możliwość maksymalnego zbliżenia się do fizjologicznych maksów naszego organizmu. Jest to nic innego jak “planowe manipulowanie zmiennymi treningowymi (obciążenie, ilość serii i powtórzeń) w celu maksymalizacji adaptacji treningowych i zapobiegania wystąpienia zespołu przetrenowania”. Definicja ta została zaproponowana przez Lorenza i Morrisona, którzy poświęcili dużą część swojej pracy naukowej właśnie zagadnieniu periodyzacji. Pamiętaj, że trening siłowy wpływa nie tylko na zmęczenie układu mięśniowego ale także i nerwowego. Organizm nasz został biologicznie zaprogramowany by unikać przeciążeń. Pierwszym etapem gdzie pojawia się zbytnie przeciążenie jest odczuwanie sztywności mięśni, spadku wydajności czy też zmęczenia po treningu. Drugim etapem jest regowanie na stresor (trening) poprzez dostosowywanie się do stawianych wymagań. Dzięki temu uzyskujemy wzrost wydajności, zwiększa się nam tolerancja na dane obciążenia. Jednakże ostatnia faza jest najbardziej niezbezpieczna dla zwiększania potencjału siłowego. Jest to okres kiedy organizm jest poddawany zbyt dużym obciążeniom zbyt długo. Wynikiem tego jest brak pojawienia się zjawiska superkompensacji. Oznacza to, że organizm nie ma czasu się zregenerować, a co za tym idzie nie może obniżyć zmęczenia by być wydajniejszym. Dlatego też każdy trening wymaga wspomnianej periodyzacji, a więc zmiany ilościi serii i powtórzeń w każdym tygodniu. Oznacza to, że ciągła praca na 3/4 seriach nie ma żadnego sensu, gdyż nie doprowadzimy do zjawiska superkompensacji, a to ona warunkuje to czy uzyskamy w ostateczności wysoką sprawność fizyczną. Ponadto unikniesz zmęczenia psychicznego, które często towarzyszy podczas ciężkiego okresu przygotowawczego do walki czy turnieju. Reasumując, periodyzacja jest niezbędna aby prawidłowo zaprogramować trening siłowy w sportach walki. Dzięki niej maksymalnie dostosujesz układ nerwowo-mięśniowy do stawianych obciążeń. W ostateczności pozwoli to na uzyskanie zamierzonych celów treningowych. Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza ogólna W tym przypadku zacznijmy od osób, które przygotowują się do zawodów. Przyjmijmy, że na przygotowania masz złoty czas trzech miesięcy (12 tygodni). Etap ten dzielimy na okres przygotowania ogólnego i specjalnego. Bazować będziemy na treningu FBW (całe ciało na jednym treningu). Nie powinno się stosować typowego treningu kulturystycznego, jak chociażby treningu SPLIT. To samo dotyczy planowania treningu w oparciu o ćwiczenia izolowane. Nie są one w stanie w tak dużym stopniuy wpływać na poprawę koordynacji nerwowo-mięśniowej jak ma to miejsce w przypadku ćwiczeń wielostawowych. Odpowiednie angażowanie dużych segmentów ciała jest w tym przypadku niezbędne. Dlatego to właśnie FBW w dużo większy sposób będzie zwiększał wydajność twojego organizmu. Wprowadzając to rozwiązanie bazujemy na koncepcji specjalistyczności. Oznacza to, że ćwiczenia dostosowywane są pod wymogi dyscypliny wzmacniając przejawiane w trakcie rywalizacji wzorce ruchu. Dlatego też bazę ćwiczeń będą stanowić w tym przypadku: Martwy ciąg Wyciskanie sztangi / pompki Przysiady zarzuty oraz ćwiczenia plyometryczne. W okresie pierwszym bazować będziemy przede wszystkim na treningu adaptacyjnym. Będzie on trwać 6 tygodni. Najczęściej stosowanym zakresem powtórzeń w serii jest w tym przypadku 15 -> 6p. W literaturze rozwiązanie to nazywane jest treningiem adaptacyjnym, którego celem jest stworzenie fundamentów siłowych. Niezwykle ważna będzie także opisana wyżej periodyzacja. Oznacza to, że wraz z postępem kolejnymi mikrocyklami (tygodniami) będziemy zwiększać obciążenie na rzecz zmniejszania ilości powtórzeń w serii. Oczywiscie ciężar powinien być dobierany relatywnie do ilości powtórzeń. To czy wprowadzimy trening mieszany, a więc oparty na połączeniu treningu siłowego czy plyometrycznego jest bardzo indywidualne. Głównym motywem podejmowania w tym przypadku decyzji, będzie staż zawodnika w treningu siłowym. Jak programować trening siłowy w sportach walki? – faza specjalistyczna W okresie przygotowania specjalistycznego (tydzień 7 – 12), najlepszym rozwiązaniem będzie właśnie wspomniany wyżej trening kompleksowy, łączący ćwiczenia siłowe z plyometrycznymi. Kluczowym aspektem jest odpowiednie ich połączenie pod wpływem wzorców ruchu. Ćwiczenia plyometryczne będą miały na celu wzmocnienie wzorca “siłowego” wprowadzając akcent szybkości. Rozwiązaniem mogą być również ćwiczenia z podnoszenia olimpijskiego, gdyż opierają się one na dużej prędkości ruchu, która w tej fazie rozwoju będzie kluczowa. W ostatnim okresie przygotowań ważnym elementem będzie także tapering. Jest to rozwiązanie związane ze zjawiskiem superkompensacji. W tym przypadku pod koniec przygotowań będziemy dążyć do pojawienia się maksymalnego zjawiska superkompensacji. Związane to będzie z obniżaniem bodźców treningowych, które będą jedynie miały podtrzymywać formę zawodnikia. Wynikiem tego jest znaczne obniżenie zmęczenia i maksymalne podniesienie wydajności organizmu. Trening siłowy w sportach walki a trening izometryczny Trening siłowy w sportach walki w postaci izometrycznej pracy będzie niezwykle ważny szczególnie w przypadku sportów gdzie dozwolone są techniki chwytane. W tym przypadku będą to zapasy, brazylijskie jiu-jitsu czy judo. Oczywiście nie powinniśmy pomijać MMA. W ostatnim wymienionym przypadku wielkość nacisku na stosowanie tej metody będzie również zależna od sposobu walki danego zawodnika. Najlepszym rozwiązaniem w tym przypadku, będzie wprowadzanie ćwiczeń, które imitują działania podczas walki. Jako przykład można podać ściągnanie linek (jedna ręka przy podłodze) w klęku podpartym. Co z budowaniem masy poprzez trening siłowy w sportach walki? Temat ten jest bardzo rozległy. Przede wszystki by nabierać masy, musi powstać środowisko nadmiernej konsumpcji kalorii. Oznacza to, że aktywność fizyczna w ciągu dnia będzie zużywać mniej energii niż ta która jest dostarczana z pożywienia. Dlatego też podstawą będzie tutaj odpowiednio skomponowana dieta. Oczywiście nie odnosimy się tutaj do metod gwałtownej redukcji masy ciała, które są bardzo często stosowane przez zawodników w celu “zrobienia wagi” do danej kategorii wagowej. Jednakże jeżeli mielibyśmy się odnieść do formy treningu, która w największym stopniu pomoże w budowaniu siły/mocy bez wywoływania zjawiska hipertrofii mięśniowej, to będzie nim trening plyometryczny. Jednakże istnieje również pewna granica, do której tego rodzaju zmiany się nie pojawiają, a jest nią mniej więcej według badań 8 – 12 tygodni. Zwróćmy również uwagę na trening ekscentryczny. Niestety pomimo różnych “forowych mitów”, zgodnie z analizą dotychczasowych badań przeprowadzoną przez Franchi’ego i wsp (2017), zarówno trening o charakterze koncentrycznym, jak i ekscentrycznym wywoływać będą podobny wzrost mięśni. Niekiedy pojawiają się również analizy badań, kóre nawet wykazują większy wzrost masy mięśniowej po treningu ekscentrycznym. Jednakże wskazywano również, że metoda ta generuje większy wzrost siły całkowitej i ekscentrycznej. Dlatego też umiejętne wprowadzenie jej do treningu będzie stanowić ważny element treningu siłowego w sportach walki (Roig i wsp. 2009, Hody i wsp. 2019) Pamietajmy również, że trening ekscentryczny wywołuje znacznie większe odczucie DOMS. Wynikiem tego jest znacznie wydłużony czas powrotu do homeostazy. Oznacza to, że nadmierne eksploatowanie układu ruchu w ten sposób, może doprowadzić do znacznego obniżenia siły mięśniowej. Dlatego też trening ekscentryczy należy stosować bardzo rozważnie aby uzyskać zamierzone efekty. Ponadto niezwykle istotnym elementem będzie w tym przypadku odpowiednie postępowanie potreningowe wspomagające procesy regeneracyjne. Co z treningiem obwodowym? Przede wszystkim trening obwodowy jest znakomitą metodą, która zwiększa wydolność tlenową (VO2max). Dlatego też może stanowić ważny element w pierwszej fazie orkesu przygotowawczego. Jednakże w tym przypadku należy zwrócić uwagę na jeden ważny element, a jest nim czas. Jeżeli zawodnikowi brakuje siły lepszym rozwiązaniem będzie tradycyjny trening siłowy, który pozwoli na zbudowanie fundamentów pod fazę specjalistyczną. Trening obwodowy będzie wspomagać budowanie masy mięśniowej oraz siły jedynie u osób początkujących. W późniejszych etapach, bodźce ego typu będą zbyt małe. Pamiętajmy również, że trening obwodowy bazuje na beztlenowym systemie etapie okresu specjalistycznego, trening obwodowy również nie będzie miał większego zastosowania, gdyż forma jego pracy może skutkować spadkami siły. Oczywiście na ten temat można dalej by dyskutować, jednakże aby podjąć decyzję o wprowadzeniu tej metody należałoby przede wszystkim mieć przykład konkretnego zawodnika. Rozwiązaniem w tym przypadku może być nowo definiowana w środowisku naukowym metoda HIFT. Jest to Trening funkcjonalny o wysokiej intensywności. Feito i wsp (2018) w swojej analizie badawczej wykazali, że metoda ta może znacznie zwiększać siłę mięśniową czy też wydolność tlenową. Podsumowując powyższe zagadnienie, można stwierdzić, iż to czy trening obowodowy zastosujemy lub nie, jest bardzo indywidualną kwestią. Pamietajmy, że w całym okresie przygotowań pracować będziemy także nad wytrzymałością tlenową i beztlenową. Oprócz tego musimy zbudować siłę mięśniową, którą w ostatniej fazie przygotowań będziemy transferowali na moc. Dlatego też aspekt ten jest niezwykle złożony. Podsumowanie Pamiętaj aby każdy trening rozpoczynać odpowiednią rozgrzewką. Przed rozpoczęciem przygotowań warto przeprowadzić testy funkcjonalne, które pomogą przy doborze odpowiednich ćwiczeń. Ponadto nie zapominajmy o odpowiednim postępowaniu potreningowym, które przyspieszy w naturalny sposób powrotu do homeostazy. Oczywiście nie zapominajmy o periodyzacji, która wspomoże przebieg całego procesu i pozwoli na uzyskanie maksymalnego poziomu wydajności organizmu. Na koniec warto podkreślić, iż cały trening powinien być mocno zindywidualizowany i dostosowany do danego zawodnika. REFERENCJE Roig M i wsp, The effects of eccentric versus concentric, Br J Sports Med. 2009. Lopez i Reiman, Periodization, Sports Health, 2010. Galvan i wsp., Strenght and conditioning considerations for mixed martial ars, Strenght and Conditioning Journal, 2011. Vila-Cha i wsp., Eccentric exercise and delayed.., Exp Brain Res. 2012 Lachlan P i wsp., Periodization for MMA, National Strenght and Conditioning Association, 2013. Lorenz D., Morrison S., Current concepts in periodization, IJSPT, 2015. Franchi i wsp, Skeletal muscle remodeling…, Frontiers in Physiology, 2017. Kostiakiadis i wsp., The effec of short-term, Journal of Sports Science & Medicine, 2018. Hody S. i wsp, Eccentric muslce contractions.., Frontiers in Physiology, 2019. Evansw Periodized resistance trianing…, Frontiers in Physiology, 2019. Tytuł Science Training to firma zajmująca się pomocą w uzyskiwaniu treningowych efektów sylwetkowych, zdrowotnych i motorycznych. Skorzystaj z oferty i odblokuj potencjał swojego organizmu KontaktEmail: piotrwalczynskikonakt@ Telefon: 785 511 133 © 2022 | Science Training | All Rights Reserved. Page load link

... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 256 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4071 Czesc, chcialbym sie dowiedziec jak samemu ulozyc taki trening z ilu powtorzen seri oraz z jakich cwiczen powinien sie skladac, jakie przerwy wszystko o treningu pod trojboj. jezeli byl taki temat to przepraszam za zaczecie nowego tematu ale ja niemoglem nic takiego znalesc tylko same gotowce z ktorych malo rozumie a jak cwicze pod jakiś plan to chcialbym go rozumiec. jeszcze jedno pytanie ile kilo(lub punktow) w TS trzeba osiagnac by wejsc na podium przy wadze 95kg w srode skonczylem juz 16lat. prosze o udzielanie sie osob ktore znaja sie na tym. Z gory bardzo dziekuje ... Ekspert Szacuny 3984 Napisanych postów 45278 Wiek 2 lata Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 341220 Witam Zacznijmy od tego czym jest trójbój ? Trójbój to dyscyplina sportowa spośród sportów siłowych. Początki trójboju siłowego sięgają końca lat 50. kiedy to rozegrano Pierwsze Mistrzostwa Wielkiej Brytanii. W trójboju mamy do zaliczenia 3 boje : -przysiad ze sztangą -wyciskanie leżąc -martwy ciąg Jak trenować pod trójbój ? Najlepiej skonsultować się z jakimś trenerem od tej dyscypliny, który nas poprowadzi. Jednak osoby całkowicie początkujące mogą zacząc od zwykłego FBW, które będzie zawierało te ćwiczenia. Podstawą na początku będzie opanowanie poprawnej techniki i dostosowanie jej pod nasze proporcje. Na dobrą sprawę możemy wykonywać jedynie przysiad, wyciskanie i martwy ciąg 3 razy w tygodniu w kilku seriach ze stałym ciężarem. Bardziej zaawansowany potrzebuje już programu ukierunkowanego na rozwój siły w tych bojach i poprawę słabych ogniw. Można stosować takie podziały : -push/pul -góra ciała/dół ciała -dzień wyciskania + klatka piersiowa i akcesoria, dzień przysiadów + nogi, dzień martwych ciągów + grzbiet W ćwiczeniu głównym obieramy jakąs metodę progresji, chociażby popularne 5 x 5 i dodajemy ćwiczenia akcesoryjne a więc takie, które będą wspierały głowny bój i wzmacniały nasze najsłabsze punkty. Każdy ma inne, stąd ciężko wkleić tutaj uniwersalny program. Pozdrawiam Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-01-21 21:06:44 „I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„ Pilny student Vincea. Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 10 Napisanych postów 1489 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 13806 Moje osobiste przemyślenia: 1)Ćwiczymy całe ciało w związku z prawdą "łańcuch jest tak silny jak jego najsłabsze ogniwo". np.: -zaniedbany chwyt w końcu się zemści i kolejny raz na forum przeczytamy "plecy ciągnęły,chwyt puścił". -brak wiosłowań/ew szrugsów spowoduje nie możność przeprostu/złączenia łopatek na zawodach w czasie wykonywania martwego ciągu -słabe i wąskie plecy zmniejszą stabilność(a co za tym idzie siłę) w WL -zaniedbana i mała łydka - późniejsze problemy z kolanem -zaniedbane i małe przedramiona - późniejsze problemy z łokciami -brak mostka i bardzo szeroki rozstaw rąk przy WL - zniszczone barki 2)Każdy program opiera się na procentowych wyliczeniach względem bojów maksymalnych. Dodatkowo zaczynamy z bardzo niskiego pułapu 50-70% w zależności od ilości progresja ciężaru bądź powtórzeń. nie wierzę też w programy "+20kg na klatę w 8tyg" i stawiam na wszystkie długofalowe schematy,które można ciągnąć przez kilka miesięcy do kilku lat(!). Cząstka "falowe" ma kluczowe oznacza to ciągłego eksploatowania organizmu i dorzucania kolejnych obciążeń do sztangi do momentu stagnacji, przetrenowania, a tym bardziej więc występują tutaj fazy aklimatyzacji(zaniżony początek), faza gdy trenujemy z uśmiechem na buzi, faza gdy "dorzucamy do pieca" i przebijamy nasze poprzednie osiągnięcia,a także faza roztrenowania, gdy odpoczywamy od siłowni(lub robimy śmiesznie lekkie treningi) np. na tydzień po 4-5 tygodniach walki z ciężarami. 3)Nie zaniedbujemy sprawności fizycznej. To że ktoś przysiada 455kg nie powinno Ci imponować jeżeli przejście 100m wywołuje u niego zadyszkę i palpitację serca. Znając charakterystykę Trójboju Siłowego nie zróbmy z siebie "hiper-anaerobowych" kalek. Sztywność w stawach i nie możność podciągnięcia do drążka za kark też nie budzi respektu. Tak więc 1-2 razy w tyg robimy jakiś krótki trening GPP i do tego regularnie się rozciągamy(nigdy przed treningiem). 4)Każdy program powinien dawać możliwość "dorzucenia do pieca",gdy masz świetny dzień i możliwość zrobienia "podstawy" i pójścia do domu,gdy czujesz się jak g****. ... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 256 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4071 Dzieki za odpowiedz ale czekam tez na innych porady:D ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50708 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 ... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 256 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4071 ja chyba wiem. bo uszkadza wlokna i traci sie troche sily a to wazna zecz przy treníngu na sile. gdy cwiczysz masowke tego nieodczujesz:) ... Ekspert Szacuny 11039 Napisanych postów 50708 Wiek 29 lat Na forum 22 lat Przeczytanych tematów 57816 Aha, to teraz już bede wiedział ;) kurde taki wielki błąd popełniałem przez całą moją kariere ... Początkujący Szacuny 10 Napisanych postów 1489 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 13806 Przed treningiem nigdy nie będziesz dostatecznie dogrzany do rozciągania,co naraża na kontuzje. Dodatkowo musisz być na czas treningu zwarty i to każdego treningu. Jedyna pro-zdrowotna rzecz,którą można robić przed treningiem to "foam rolling"/"PCV pipe rolling" (wpiszcie w YT). Bardzo dobra rzecz przed przysiadem i martwym ciągiem- kręgi są wtedy dobrze "ułożone" i zmniejsza się ryzyko kontuzji. Kolana i dwugłowe też polecam "rolować". ... Znawca Szacuny 33 Napisanych postów 9543 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 61854 Autopsy chciałem dać SOGa ale już dawałem, więć duchowy ... Początkujący Szacuny 5 Napisanych postów 256 Wiek 27 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 4071 No dobrze a ile taki trening powinien trwac? i jak sie robi 2x w tygodniu wycisk siad to na jednym sie robí sile na duzych ciezarach a nadrugim dynamike, to jak to w praktyce powinno wygladac? zeby nierzetrenowac sie (oczywiscie ja tez daje sogi autopsy juz dostal czekam na dalsze odpowiedz) Zmieniony przez - kyniek777 w dniu 2010-12-07 12:31:10 ... Początkujący Szacuny 10 Napisanych postów 1489 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 13806 Jeżeli pytasz o czas trwania treningu... tu nie ma jednoznacznej odpowiedzi ;)Żubr czy Kuba_SnK potrafili dochodzić do 3-4godzin ćwicząc w sprzęcie... Jak się bawiłem w masowanie i robiłem MAX-OT to trening trwał 25-35minut,ale 5 dni pod ćwiczę tylko 2 razy w tyg,bo tak mi się obowiązki nałożyły,ale każdy trening trwa 1,5h. Niech trwa na tyle długo,żebyś wszystko zrobił i na tyle krótko,na ile to możliwe. Siad i ława 2 razy w tyg...w Westside Barbell jest to fajnie rozpisane max effort/dynamic effort,jak ćwiczysz 4 dni w tyg to można sobie swoją progresję podłożyć pod ich układ. Dzięki za sogi ;) oddałbym... kiedyś na pewno :]

JAK TRENOWAĆ DO BIEGÓW I BIEGÓW OCR?? -TRENING SIŁOWY Czy zawodnicy biegów OCR typu Runmageddon powinni trenować siłowo?? Jak najbardziej tak i w dzisiejszym artykule postaram się przybliżyć zalety płynące z treningu oporowego dla biegacza zarówno zmagającego się z przeszkodami, jak i z jedynie długim kilometrażem. W KONTUZJĘ TRENINGIEM SIŁOWYM?? Co by się stało, gdybym non stop otwierał i zamykał drzwi ?? Prawdopodobnie zgodnie z zasadą fizyki doszłoby po jakimś czasie do zmęczenia materiału, czyli zniszczenia pod wpływem ciągłej pracy. Nie inaczej jest z naszymi stawami, powięziami, mięśniami. Im więcej dystansu przebiegasz, tym większe naprężenia są nakładane na Twoje ciało. Może to powodować boczne przyparcie rzepki, bóle piszczeli oraz łydek, problemy ze stopami, a nawet z biodrami. Często dodatkowo zdarza się tak, że jedna kończyna jest słabsza od drugiej, co powoduje przenoszenie ciężaru ciała (podświadomie) na jedną ze stron i najczęściej jest to strona silniejsza. Mocniejsza strona przejmuje dodatkowe obciążenie, jakie powinno się rozkładać na dwie kończyny, co powoduje i potęguje wspomniane wcześniej zmęczenie materiału. Musi po prostu pracować mocniej, aby nadrobić wiotkość strony przeciwnej. Powoduje to skrzywienie sylwetki, a to już szybka droga do kontuzji, bólów mięśniowych (spowodowanych mocnym napięciem tkankowym jednej ze stron), a nawet krzywego zgryzu i migren. Trening siłowy pozwala zniwelować dysproporcje siłowe i wychwycić słabe ogniwa (niezbędne jest do tego wprawne oko trenera). Poprzez aktywację hormonów anabolicznych takich jak testosteron wzmaga syntezę białek oraz kolagenu, które regenerują nasze stawy, oraz mięśnie dodatkowo wzmacniając je i powodując, że stają się one wytrzymalsze na obciążenia, jakie występują podczas biegu. Oczywiście niezbędna do tego będzie również dieta bogata w składniki odżywcze. WIĘKSZA SIŁA = SZYBSZY BIEG Trenując siłowo, poprawisz Swoją szybkość biegu. Brzmi to dla niektórych dziwnie, bo co ma siłownia wspólnego z bieganiem, ale tak jest!!! Poprzez trening siłowy poprawiasz ekonomię biegu, ponieważ jesteś w stanie biec po płaskim lub wbiegać pod górę mniejszym kosztem energetycznym, gdy twoje mięśnie są silniejsze. Badania pokazały, że trening siłowy poprawia ekonomie biegu o około 5-10 procent, ale co najciekawsze, wydolność tlenowa poprawiła się średnio o 21,3% procenta!!! Jeżeli przezywasz stagnacje i nie jesteś w stanie poprawić swojej wydolności, może warto spróbować treningu siłowego ?? Trening oporowy poprawia koordynację nerwowo mięśniową pomiędzy poszczególnymi częściami ciała, co wpływa pozytywnie na bieganie. Przykładowo wszystkie ćwiczenia na plecy, a zwłaszcza podciąganie i wiosłowanie sprawi, że będziesz biegał szybciej…. Zaskoczony??? Już tłumaczę. Zwróć uwagę, że abyś mógł biec, siła lewego ramienia cofającego się równoważy siłę nogi prawej, która idzie do przodu. I te dwa ruchy są w głównej mierze Twoim motorem napędowym, przez co biegasz szybciej, a mięsień najszerszy grzbietu im silniejszy i lepiej skoordynowany z pracą nóg będzie pomagał efektywniej przeć do przodu podczas biegu. SIŁA A POKONYWANIE PRZESZKÓD Tu chyba sprawa jasna. Zawsze, aby pokonać jakąś przeszkodę, wymagana jest od nas siła rąk, nóg oraz stabilności tułowia. Wszystkie te cechy jesteśmy w stanie kształtować poprzez mądrze przeprowadzony trening siłowy. Ćwiczenia takie jak martwy ciąg, wspięcia na palce, przysiady, wykroki, podciąganie, wiosłowanie itp. powinny stać na pierwszym miejscu planie treningowym, jeśli chcesz pokonywać przeszkody skuteczniej. Warto również wplatać ćwiczenia jedno stronne takie jak wykroki czy też wyciskania jednorącz, aby kształtować stabilność. Biegi OCR w dużej mierze odbywają się w błocie i nierównym leśnym terenie wiec warto zadać również o ten aspekt, aby nie doszło do kontuzji przez wywrotkę na śliskiej nawierzchni. Do poprawy absorpcji uderzeń podczas zeskoków z przeszkód czy też zbiegów świetnie nadają się elementy treningu plyometrycznego. Wskoki na skrzynie lub uproszczone wersje dwuboju olimpijskiego. MNIEJ TŁUSZCZU = SZYBSZY BIEG Nie od dzisiaj wiadomo, że większa masa ciała ma znaczenie przy sportach wytrzymałościowych, Im jesteś cięższy, tym twoje ciało dźwiga nadprogramowe kilogramy, które musi przemieścić w przestrzeni podczas wyścigu. Ma na to wpływ grawitacja oraz gęstość powietrza. Mimo ze większa waga będzie znacznie utrudniała wygranie wyścigu również np. w kolarstwie to podczas biegania ma ona dużo większe znaczenie. Czym ogólnie rzecz biorąc, jest biegane??? Bieganie jest serią krótkich podskoków, które mają wybić twoje ciało do góry i do przodu. Im wyższa waga zawodnika, tym większą pracę muszą wykonać mięśnie, aby odbić się od podłoża, co powoduje ich szybsze zmęczenie. Inaczej mówiąc, mięśnie nie są w stanie wybić twojego ciała tak mocno do góry, co dałoby większe przemieszczenie a tym samym szybsze i dłuższe kroki. Mimo że ciężki kolarz również będzie miał utrudnione wygranie wyścigu niż jego lżejszy kolega, to w kolarstwie ma to mimo wszystko mniejsze znaczenie. W momencie kręcenia pedałami ciało nie wybija się do góry, ale napędza obręcz, wiec nie dochodzi do wybicia w górę, czyli podskoku. Jaki z tego wniosek??? Otóż jeżeli chcesz być szybszym biegaczem, musisz zadbać o optymalną wagę ciała oraz o zwiększenie siły mięśniowej. Trening siłowy sprawi, że Twoje ciało będzie miało mniejsze trudności z przemieszczeniem się w przestrzeni, a dodatkowe zbudowane mięśnie podkręcą Twój metabolizm. Warto pamiętać, że to nie mięśnie spowalniają tylko tkanka tłuszczowa, ponieważ ona nie potrafi wykonywać pracy mechanicznej, jak ma to miejsce w przypadku mięśni, co czyni ją zbędnym balastem. Nic lepiej się do tego nie nada niż dieta bez przetworzonej żywności oraz mądrze rozplanowany trening siłowy pod bieganie. Mimo powszechnej opinii, że bieganie jest dobre na spalenie tkanki tłuszczowej, to nie do końca tak jest. Sprinterzy mają łatwiejsze zadanie, gdyż krótki wysiłek o dużej intensywności nie wydziela takiej ilości hormonów stresowych jak kortyzol lub adrenalina. Bieganie długodystansowe (w nadmiarze) jest zawsze dużo większym obciążeniem dla organizmu, przez co organizm może chętniej magazynowa tłuszcz, aby obrosnąć energią na trudne czasy. Trening siłowy może być dobrym bodźcem zmuszającym ciało do rekompozycji. K., Kenny, I. C., Lyons, M., & Carson, B. P. (2014). The effect of strength training on performance in endurance athletes. Sports Medicine, 44(6), 845-865. 2. Is Cardio Making You Skinny Fat – Mike Sheridan 3. Does core strength training influence running kinetics, lower-extremity stability, and 5000-M performance in runners – Sato K1, Mokha M. 4. Jung, A. P., The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance. Sports Medicine 2003, 33 (7), 539-552. 5. Johnston, R. E.; Quinn, T. J.; Kertzer, R.; Vroman, N. B., Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy. Journal of Strength and Conditioning Research 1997, 11 (4), 224-229. 6. Paavolainen, L.; Häkkinen, K.; Hämäläinen, I.; Nummela, A.; Rusko, H., Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology 1999, 86, 1527-1533. & Conditioning Education Center – SCEC

Z pewnością każdy, kto choć trochę interesuje się sportami walki widział (a być może sam doświadczył) sytuację, w które zawodnik drobnej budowy bez trudności pokonuje przeciwnika o znacznie większych gabarytach i silnie rozwiniętej muskulaturze. Dlaczego tak się dzieje? Wiele osób trenujących sporty walki zastanawia się, czy powinno ćwiczyć na siłowni. Z jednej strony, budując siłę i masę mięśniową sprawiamy, że – przynajmniej w teorii – nasze ciosy powinny być mocniejsze, bardziej eksplozywne. Z drugiej zaś, nadmierna masa ciała spowalnia ruchy zawodnika i sprawia, że szybciej się on męczy. Czy można wskazać jakiś złoty środek, który pozwoli na rozwój siły i dynamiki ciosów bez nadmiernego uszczerbku dla kondycji i szybkości? Odpowiedź jest złożona i w wielu przypadkach będzie zależała od indywidualnych predyspozycji ćwiczącego. Można jednak wskazać ogólne zasady, które sprawdzą się w każdym przypadku. SPIS TREŚCI Czy typowy split jest dobrym rozwiązaniem? Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening przyniósł rezultaty? Ćwiczenia wielostawowe – co to takiego? Wielostawowe ćwiczenia na siłowni - Przykłady Przede wszystkim... Trenuj sporty walki O czym warto pamiętać? Czy typowy split jest dobrym rozwiązaniem? Większości miłośników podnoszenia ciężarów trening na siłowni kojarzy się przede wszystkim ze splitem, czyli treningiem dzielonym. Podręczniki zalecają na ogół wykonywanie go od 3 do sześciu razy w tygodniu z zachowaniem wyraźnego podziału na konkretne grupy mięśniowe, jak plecy, klatka piersiowa, biceps czy nogi. Tylko wtedy zagwarantujemy optymalny bodziec do wzrostu mięśni, zadbamy o wyraźną separację włókien, siła będzie szybowała w górę wraz z wykorzystywanym ciężarem. Na pierwszy rzut oka wszystko wygląda świetnie, prawda? Nieprawda. Bez względu na to, jaki sport walki wybierzemy, czy będzie to boks, kickboxing, MMA czy aikido, nie polega on na prężeniu mięśni przed lustrem. Mało tego, używanie zbyt dużego ciężaru doprowadzi do przerostu włókien szybkokurczliwych, które wprawdzie są bardzo silne, ale również szybko się męczą. Co więcej, treningi sportów walki wymagają siły, sprawności i gibkości, ale w funkcjonalnym wydaniu. Wykonywane ruchy wynikają z siebie nawzajem, a nie są wyseparowane i oderwane od siebie tak, jak ma to miejsce podczas typowego treningu kulturystycznego. Innymi słowy, nawet największy mięsień dwugłowy ramienia i potężnie rozbudowana klatka piersiowa nie sprawi, że zadawane ciosy będą szybkie, silne i dynamiczne. O co zatem w tym wszystkim chodzi? Jak ćwiczyć na siłowni, aby trening przyniósł rezultaty? Oczywiście nie jest tak, że sportowiec trenujący sporty walki nie skorzysta na treningach na siłowni. Wręcz przeciwnie. Mogą być one doskonałym bodźcem, który świetnie wpłynie na formę sportową, o ile będziemy ćwiczyli w sposób prawidłowy. Jak się zatem za to zabrać? Przede wszystkim, skup się na podstawach. Najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe. Po pierwsze dlatego, że wymuszają pracę kilku grup mięśniowych jednocześnie i uczą układ nerwowy wykorzystania wielu partii ciała do wykonania jednego ruchu. Po drugie, wykonywanie ćwiczeń wielostawowych sprawia, że wyrzut hormonu wzrostu jest znacznie większy, niż w przypadku typowych ćwiczeń izolowanych, których wykonanie ma na celu aktywację jedynie jednej, wybranej grupy mięśniowej. Wreszcie, ćwiczenia wielostawowe wzmacniają stawy. Oczywiście, mało osób wykonuje tego rodzaju treningi. Dlaczego? Dlatego, że są ciężkie, a mięśnie po treningach są obolałe przez kilka dni. Ćwiczenia wielostawowe – co to takiego? Ćwiczenia wykonywane na siłowni można klasyfikować w najróżniejszy sposób. Jednym z podziałów jest podział na ćwiczenia proste i złożone (inaczej zwane wielostawowymi). Te pierwsze to na przykład uginanie ramion z wykorzystaniem modlitewnika. Doskonałe ćwiczenie do wypiętrzenia bicepsów i całkowicie zbędne z punktu widzenia sportów walki. Innym rodzajem ćwiczenia izolowanego są rozpiętki z hantlami wykonywane na ławce poziomej. Świetne ćwiczenie na rozciągnięcie i wzmocnienie zewnętrznych rejonów klatki piersiowej i...kolejne zbędne ćwiczenie dla fightera. Podobnie zresztą jak wszystkie ćwiczenia z wykorzystaniem maszyn dostępnych na siłowni. W tym momencie Twoja koncepcja treningu siłowego zapewne legła w gruzach. To jak mam ćwiczyć? – zapytasz. Odpowiedzią są właśnie ćwiczenia wielostawowe. Ich celem nie jest wymodelowanie wybranych rejonów sylwetki, a wzmocnienie całego ciała po to, aby stało się silniejsze, sprawniejsze i bardziej wytrzymałe. Ćwiczenia wielostawowe poprawiają funkcjonowanie całych łańcuchów kinematycznych. Możemy je wykorzystywać zarówno do budowania masy mięśniowej, jak i redukcji zbędnej tkanki tłuszczowej, właśnie dlatego, że ich wykonanie jest ciężkie i organizm potrzebuje do wykonania tych ruchów bardzo dużo energii. Wielostawowe ćwiczenia na siłowni - Przykłady Tyle teorii. Jak jednak przełożyć ją na praktykę i jakie ćwiczenia wykonywać, aby zmaksymalizować pożądany efekt? Oto kilka przykładów: Przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu lub z przodu) doskonale aktywują praktycznie wszystkie mięśnie ciała – od mięśni nóg, przez plecy, brzuch, aż po barki, Podciąganie (nachwytem, podchwytem i chwytem neutralnym) poza mięśniami pleców wzmacnia także mięśnie brzucha, przedramion i ramion, a także obręcz barkową. Dodatkowo może być wykonywane z obciążeniem zawieszonym u pasa. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, warto zaopatrzyć się w taki drążek do domu, Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia poprawia siłę chwytu, wzmacnia bicepsy, przedramiona, brzuch i plecy, Martwy ciąg to kolejne świetne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni niemalże całego ciała – od pleców, przez nogi, ramiona aż po brzuch, Pompki na poręczach poprawią siłę tricepsów, ale także klatki piersiowej, obręczy barkowej oraz brzucha. Dobrym wyborem są także uchwyty do pompek, Wyciskanie żołnierskie ze sztangą stojąc wzmacnia całą obręcz barkową, ale także plecy, nogi i brzuch, Świetnie sprawdzają się także gumy do ćwiczeń oraz skakanki, których możemy używać nawet w domu. Przykłady można mnożyć jeszcze długo. Jak widzisz, podstawą są ćwiczenia wykonywane z wolnym ciężarem lub ciężarem własnego ciała. Taki ruch jest funkcjonalny i oddziałuje na kilka grup mięśniowych jednocześnie. Jak ćwiczyć na siłowni? Trening siłowy pod sporty walki różni się od typowego splitu, gdzie najczęściej wykonujemy od trzech do pięciu serii z kilkuminutową przerwą i ilością powtórzeń dopasowaną do aktualnego celu treningowego (masa, siła lub rzeźba). Dla zawodnika sportów walki wystarczające będą cztery serie liczące po 8-12 powtórzeń każda. Ważne jednak jest, aby ćwiczenia wykonywać dynamicznie, a odpoczynek pomiędzy kolejnymi seriami i ćwiczeniami wystarczał do złapania oddechu i skumulowania siły a tyle, aby dany wysiłek powtórzyć. Tutaj nie sprawdzą się metody rodem z trójboju siłowego, gdzie zawodnicy odpoczywają pomiędzy kolejnymi setami nawet kilkanaście minut. Przede wszystkim... Trenuj sporty walki Jak w każdej dyscyplinie sportu, tak i w sportach walki obowiązuje zasada, zgodnie z którą aby odnieść w czymś sukces, powinniśmy wykonywać daną czynność często i regularnie. Jeśli chcesz być dobrym kulturystą, musisz ciężko trenować na siłowni. Dobrzy pływacy dużo pływają, a kolarze, jeżdżą na rowerze. Podobnie w przypadku bokserów, kickboxerów czy karateków – siła i dynamika Twoich ciosów będzie się poprawiała w miarę, jak będziesz polepszał technikę. Większa płynność ruchu i świadomość własnego ciała przełożą się na sukces. Nigdy nie unikaj wracania do podstaw, przychodź na sparringi, a z czasem startuj w zawodach. Pamiętaj, że trening na siłowni jest ważny dla fightera, ale powinien stanowić jedynie dodatek, a nie cel sam w sobie. Nie da się pogodzić ze sobą trenowania kilku dyscyplin na bardzo wysokim poziomie. O czym warto pamiętać? Pamiętaj, że ciężkie treningi sportów walki mocno obciążają nie tylko układ mięśniowy, ale także krążeniowo oddechowy, a przede wszystkim – nerwowy. Jeżeli dorzucisz do tego pięć wyczerpujących treningów siłowych tygodniowo najprawdopodobniej w krótkim czasie doprowadzisz do przetrenowania, z którego organizm będzie się długo podnosił. Dlatego niezwykle ważne jest prawidłowe odżywianie i dobra regeneracja oraz odnowa biologiczna (sen, automasaże, basen, sauna). Sukces w sportach walki w dużej mierze zależy od sprawnie działającego układu nerwowego, który przekłada się na refleks i szybkość. Duże mięśnie i statyczna siła, której nie będziemy potrafili wykorzystać w ruchu na niewiele przydadzą się na macie.

... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 125 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3690 Witam jako iz moje libido ostatnimi czasy bardzo spadło wydaje mi się, ze to przez nadmiar tkanki tluszczowej i podniesionego estradiolu postanowilem zaczac redukcje. Zaczynałem w maju od wagi przy wzroscie 193cm, 26 lat. Pas 112cm --> --> 107cm --> --> Klatka 110cm --> --> 107cm --> --> 105cm Waga --> --> ---> 105kg ---> Za trening silowy tak na powaznie wzialem sie jakos od poczatku/w polowie czerwca. Trening jaki wykonuje to 3x w tyg fbw. Wyciskanie na klatke z ziemi 4x10/12 (nie mam ławki, jedynie kilka recznikow biore pod plecy, zeby podniesc troche cialo do gory) Martwy ciag 4x10/12 Wyciskanie zolnierskie 3/4x8 Wiosłowanie 4x12 Uginanie na biceps sztangielkami stojąc 3x8/10/12 I ostatnio dolozylem plank 3x 1min. Przysiadow ani wykrokow nie robie, bo strasznie nie lubie tych cwiczen - nie wiem czym je moge zastapic. Czy taki plan wyglada ok czy cos w niedlugim czasie zmienic? Zdjęcie z 3maja 2022 Zdjęcie z dzisiaj Zmieniony przez - Pheon w dniu 2022-07-25 13:01:11 Ekspert SFD Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120 Wyjątkowo przepyszny zestaw! Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie! KUP TERAZ ... Początkujący Szacuny 0 Napisanych postów 12 Na forum 167 dni Przeczytanych tematów 296 Nie kupuj gwintowanego gryfu, kup gładki. Zmiana obciążenia przy gwintowanym to męczarnia, chyba, że nie będziesz używał zacisków. Kupujesz takie zaciski i zmiana obciążenia to bajka, oczywiście przy gładkim gryfie. zaciski Zmieniony przez - luka3451 w dniu 2022-08-01 12:17:10 ... monkey22 Doradca Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 27126 Napisanych postów 19126 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 267389 Hej , odnośnie zmian sylwetki to obwody pokazują ze progres jest , zdjęcia tez na to co widac pokazują jakiś progres wiec jest ok , jednak za kilka tygodni pasuje abyś zrobił przerwe i wskoczył na wyzsze kcal na 2-3 tyg bo pasuje redukcje co jakiś czas przerywac aby sie zregenerować , Jeśli chodzi o plan to tutaj poczytaj co i jak jak chodzi o przysiady to mozesz próbować łatwiejszej wersji jak np gooblet squat lub siad sumo ... Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 7120 Napisanych postów 12489 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2222949 Siema, wiesz to lubi to to że masz gorsze to nie znaczy że od poziomu tkanki tłuszczowej czy od poziomu estradiolu. Zresztą hormony no to łatwo zbadać zbadał byś sobie estradiol prolaktynę progesteron LH FSH testosteron i byś wiedział na czym stoisz ale tutaj wydaje mi się że nie wina żadnego estradiolu tylko bardziej twojego stylu życia i tego jak się prowadzisz tak więc z tą redukcją to dobry pomysł jak widać już trochę zwróciłeś. Co do sylwetki to widać że jeszcze jest sporo pracy i sporo do zrzucenia tak więc powoli pogłębia i sobie deficyt i próbuj dalej redukować oczywiście pogłębić deficyt możesz aktywnością poza treningową także aeroby albo jakieś interwały nie zawsze musi to być odcinka kalorii. Pamiętaj że organizm po jakimś czasie się adaptuje do tego co mu zapodamy ;) tak więc tutaj będą potrzebne właśnie zmiany ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 125 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3690 Robilem badania hormonow i estradiol mi zbyt duzy wyszedl, reszta w wszystko w normie. Dostalem od endokrynologa skierowanie na rezonans magnetyczny przysadki mozgowej i wyszlo mi, ze mam mikrogruczolaka 3mm i mam sie skierowac na oddzial endokronologiczny i oni maja sprawdzic, za co ten mikrogruczolak odpowiada. A libido slabe od jakiego roku. ... Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 7120 Napisanych postów 12489 Wiek 31 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 2222949 No rozumiem, myślałem że najzwyczajniej nie robiłeś tych badań tylko masz same podejrzenia bo nic nie wspomniałeś że badania zrobione oraz że już byłeś u endokrynologa i o tym prześwietleniu. To zmienia w sumie postać rzeczy. Tak więc tutaj już sprawa musi być przejęta przez lekarza i on to musi ogarnąć temat. A co do redukcji to zdania nie zmieniam tak jak wyżej napisałem żeby były dalsze postępy to musisz jednak pogłębić lekko deficyt albo treningiem aerobowym albo interwałem albo dodatkową sesję treningu siłowego zrób coś na samym końcu schodził bym z kaloryczności ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10526 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 Ogolnie widac po sylwetce ze zaburzenia hormonalne jak najbardziej są. W pierwszej kolejnosci trzeba by bylo solidnie wszystko przebadac i podjac ewentuyalne kroki w naprostownaiu ukladu endokrynologicznego. Nie tyl;ko kwestioa estro, testo itd. Rowniez warto tutaj skontrolowac tarczyce czy poziom glukozy i insuliny w organizmie, bo fat mocno koncentruje sie w okolicy pasa, wiec tutaj rowniez moga byc problemy z opornoscia na insuline. Druga sprawa bedzie trzeba nieco powalczyc z taka lipomastia ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 125 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3690 Glukoza jest ok, tarczyca jest ok. Igf 1 wyszedl mi za wysoki, wiecej informacji od endokrynologa juz nie dostalem. Jedynie z tym rezonansem mam sie udac do oddzialu endokrynologicznego i oni maja dzialac, nie wiem czy tego mikrogruczolaka bede usuwac, czy sa jakies leki, ale to wszystko na nfz wiec pewnie bede kilka miesiecy czekal. A jesli chodzi o te "cycki" to taka budowe mam po ojcu, bo u niego dokladnie sylwetka tak samo wyglada, niby jest szczuply, ale cycki ma takie jak ja. Zmieniony przez - Pheon w dniu 2022-07-25 20:32:40 ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10526 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 jezeli nie ma tak zgrubienia w postaci gino, to niestety bedzie ciezka przeprawa dietetycznoi treningowa, ale jest to do ogarniecia :) najgorsza jest pierwsza redukcja i wypalenie fatu "do zera", poznije juz kolejne przychodzą duzo latwiej i wyglad sylwetki tez prezentuje sie duzo lepiej. o lipomastii poczytasz co nieco tutaj masz takie tendencje i trzeba bedzie to pokonac :) ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 125 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3690 A myslisz, ze spadek libido przez co moze byc przez zbyt wysoki estradiol i otluszczona sylwetke czy przez tego mikrogruczolaka, ktory mi wykryli? Test zwykly i wolny w granicach polowy, reszta badan ok, bo caly pakiet hormonalny robilem. ... TomQ-MAG Moderator Ekspert Jest liderem w tym dziale Szacuny 10526 Napisanych postów 156719 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1218976 libido to skomplikowany temat. Dotyczy ono nie tylko sfery strukturalnej, czyli hormonow, ale rowniez naszej psychiki, samopoczucia, stresu, podejscia emocjonalnego do partnera itd. Oczywiscie tutaj trzeba pod uwage brac kazda mozliwosc i faktycznie zaburzenia hormonalne beda mocno wplywaly na mozliwosci seksualne,. Tak smao chocby poziom estro czy testosteronu ma wplyw na nasze samopoczucie, czy zachownaie seksualne. Wiec odpowiadajac na Twoje pytania - tak hormony, czy gruczolak moga tez miec wplyw na pociag seksualny ... Początkujący Szacuny 1 Napisanych postów 125 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 3690 Jaka długości sztangę najlepiej kupić 2m czy Bo już sam nie wiem, co konkretnie polecacie? 1 2

Szybka dostawa Wszystkie oferty zawierają podatek VAT Dostawa 24h Akcesoria sportowe Idź do Akcesoria sportowe Lód Syntetyczny Pozostałe akcesoria Koszyki i bidony Rękawice bramkarskie Torby sportowe i medyczne Ochraniacze Piłkarskie Portfele, nerki i organizery Strefa okazji Idź do Strefa okazji Piłki Ostatnie sztuki Teamwear Ostatnie pary Buty piłkarskie Buty pozostałe Odzież piłkarska Odzież pozostała Akcesoria Wyposażenie szkół i przedszkoli Idź do Wyposażenie szkół i przedszkoli Gry i zabawa Karty Planszowe Szachy, warcaby Świetlicowe Zabawki Zręcznościowe Edukacyjne Zabawy ruchowe Wyposażenie sal i boisk Idź do Wyposażenie sal i boisk Gimnastyka Drabinki Ławki Materace Przyrządy Koszykówka Siatki Stojaki, tablice, obręcze Lekkoatletyka Akcesoria Przyrządy Piłka nożna Akcesoria Bramki Siatki Piłka ręczna Akcesoria Siatki Siatkówka Akcesoria Siatki, słupki Tablice wynikow, liczydła Turystyka i wypoczynek Idź do Turystyka i wypoczynek Akcesoria plażowe Akcesoria turystyczne Fotele, leżaki, stoliki Łóżka, materace Odzież turystyczna Wyposażenie turysty Bidony, menażki, niezbędniki Kompasy Kuchenki, butle Maty turystyczne Śpiwory turystyczne Termosy, lodówki Latarki, lampy Pozostałe akcesoria Trofea sportowe Idź do Trofea sportowe Dyplomy Emblematy, wstążki Etui Medale Puchary Statuetki Trofea Pozostałe Tryumf Torby, plecaki, portfele Idź do Torby, plecaki, portfele Plecaki dziecięce Plecaki miejskie Plecaki turystyczne Torby treningowe Torby podróżne Torby miejskie Torby medyczne Torby na piłki Portfele i saszetki Worki gimnastyczne Pozostałe Sporty pozostałe Idź do Sporty pozostałe Skating Akcesoria i części Deskorolki Ochraniacze i kaski Rolki Hulajnogi Sporty rakietowe Badminton Akcesoria Lotki Rakiety Speedminton Squash Tenis Czapki, frotki, opaski Naciągi Obuwie Odzież Piłki Siatki Pozostałe Rakiety Tenis stołowy Akcesoria Piłeczki Rakietki Stoły do gry Pokrowce Sporty strzeleckie Łucznictwo Akcesoria Strzały Tarcze Strzelectwo Akcesoria Śrut Tarcze Sporty towarzyskie i rekreacyjne Dart Akcesoria Groty, części Rzutki Tarcze Kolarstwo Odzież Rękawiczki Pozostałe Nordic Walking Akcesoria Kije Krokomierze Pozostałe Sporty wodne Baseny Klapki, obuwie Kostiumy kąpielowe Kąpielówki, bokserki męskie Kostiumy damskie Ręczniki Sprzęty pływackie Czepki Deski, boje Maski, fajki Okularki pływackie Płetwy Pozostałe Zestawy Kamizelki asekuracyjne i ratunkowe Zabawki piankowe i dmuchane Sporty zimowe Akcesoria Kaski Łyżwiarstwo Narciarstwo Odzież i dodatki Bielizna termoaktywna Kurtki Skarpetki Spodnie Sanki, ślizgi Snowboard Ściągacze i stabilizatory Sporty walki, fitnes Idź do Sporty walki, fitnes Boks Worki, gruszki Pozostałe Odzież fitness Koszulki Spodenki Spodnie Legginsy Bluzy Obuwie Bielizna Kurtki Topy Pozostałe Rękawiczki Pozostałe Sprzęt treningowy fitness Piłki Akcesoria fitness Pozostałe Suplementy i odżywki Sztuki walki Ochraniacze, rękawice Trening kardio Orbitreki Trening siłowy Atlasy Drążki Hantle, gryfy Ławeczki Obciążenie Pasy i rękawiczki Skakanki Pozostałe Sporty drużynowe Idź do Sporty drużynowe Akcesoria sędziowskie Gwizdki Pozostałe Akcesoria treningowe Akcesoria dla kibiców Koszykówka Piłki Obuwie Odzież Pozostałe Piłki do koszykówki Obręcze kosza Piłka ręczna Piłki Obuwie Pozostałe Piłki ręczne Odzież Siatkówka Piłki halowe Piłki plażowe Nakolanniki Obuwie Odzież Pozostałe Piłki siatkowe Unihokej Akcesoria Kije Bramki Piłeczki do unihokeja Kije do unihokeja Pozostałe Pompki i Kompresory Pompki Igły Piłka nożna Stroje piłkarskie Inne Piłki nożne Rękawice bramkarskie Ochraniacze Baseball Futbol amerykański Bieganie i lekkoatletyka Idź do Bieganie i lekkoatletyka Obuwie do biegania Obuwie lekkoatletyczne Odzież Bluzy Koszulki Kurtki Skarpetki Spodenki Spodnie Bidony Kule, dyski, oszczepy Czapki, opaski, rękawiczki Pozostałe Odzież i obuwie miejskie Idź do Odzież i obuwie miejskie Odzież Kurtki Bezrękawniki Bluzy Dresy Koszulki Polo Topy T-Shirt Bez rękawów Z długim rękawem Spodenki Sportowe Treningowe Spodnie Legginsy Sportowe Spódnice i sukienki Komplety Odzież techniczna i termoaktywna Bluzy Komplety Koszulki Spodenki Spodnie Skarpetki Bielizna Obuwie Klapki Lifestyle Sandały Trampki Treningowe Akcesoria Zimowe Akcesoria Czapki Czapki z daszkiem Czapki zimowe Rękawiczki Szaliki i kominy Opaski Piłka nożna Idź do Piłka nożna Buty piłkarskie Lanka Turf Wkręt Hala AG Pro Piłki adidas Nike Puma Select Joma Pozostałe Rękawice bramkarskie adidas Nike 4Keepers Puma FM Select Reusch Pozostałe Ochraniacze i opaski adidas Nike G-Form Puma Pozostałe Odzież piłkarska Koszulki Spodenki Bluzy Odzież bramkarska Spodnie Kurtki i ortaliony Getry i skarpety Znaczniki Akcesoria Czapki Kominy Rękawiczki Dresy Komplety piłkarskie Odzież klubowa Real Madryt Fc Barcelona Bayern Monachium Atletico Madryt Manchester City Manchester United Juventus Chelsea Pozostałe AC Milan AS Roma Inter Mediolan Liverpool FC Tottenham Hotspur FC Odzież techniczna i termoaktywna Koszulki Spodenki Spodnie Reprezentacja Polski Koszulki Spodenki Bluzy Pozostałe Sprzęt treningowy Mury Pachołki, laski Płotki Sprzęt treningowy Bramki Akcesoria Dlaczego zakupy u nas ? Oto dlaczego: Darmowa dostawa Dostarczymy twoje zamówienie bez żadnych kosztów Bezpieczne pakowanie Wszystkie paczki są bezpiecznie zapakowane w trwałe pudełka Napisz do nas Jeśli masz jakieś pytania lub potrzebujesz pomocy, skontaktuj się z nami Zawsze na czas Wybierz usługę szybkiej dostawy dla przesyłki 24h Gwarancja jakości Wszystkie nasze produkty objęte są 2-letnią gwarancją zapewnianą przez nasz sklep Pomiary na miejscu Nie wiesz, jaki rozmiar wybrać? Skontaktuj się z nami, dopasujemy twoje potrzeby Podatek i koszt wysyłki są wliczone do wszystkich cen. Metody wysyłki:

Jak wiecie lub nie wiecie, ze sportami walki mam do czynienia od 1-szej klasy szkoły podstawowej, czyli przeszło 19 lat. Dostałem od prezesa Stacha zlecenie, abym w prosty i przystępny dla „Janusza i Grażyny” sposób, przekazał Wam ogólne założenia treningu siłowego w ujęciu sportów walki, a że nie jestem typem uczelnianego naukowca, a raczej praktykiem w pełnym tego słowa znaczeniu, postaram się tym założeniom sprostać. Na pierwszy front idą ogólne założenia tego typu wysiłku u sportowców, związanych z dyscyplinami uderzanymi. Po co wykonujemy treningi siłowe, kiedy je wykonujemy, co nam dają i czy w ogóle są potrzebne do osiągnięcia sukcesu sportowego? Niewątpliwie najistotniejszym faktem jest, że każdy sportowiec, powinien trenować siłowo. Jednak samo określenie trening siłowy jest tak ogólnym stwierdzeniem, jak to, że warto jeść obiad. W ujęciu zawodnika sportów walki, tak samo jak w przypadku każdego innego sportowca, trening siłowy będzie świetnym narzędziem w budowaniu siły mięśniowej, w zapobieganiu kontuzjom poprzez bezpośredni wpływ na układ mięśniowy, a co za czym idzie, wzmocnienie więzadeł i ścięgien oraz mineralizację kości. Każdy zawodnik, który w odpowiedni sposób kieruje swoim treningiem przygotowania fizycznego, na pewno odczuł na własnej skórze, że trening siłowy pozytywnie wpływa na poczucie pewności siebie, bo przecież lepiej być silnym, wspaniale walczącym „gladiatorem”, niż słabym, niestabilnym gościem, którego każdy przepchnie w ringu. Nie jest tak?? Treningi oporowe mają również ogromny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną. W naturalny sposób regulujemy gospodarkę hormonalną, jesteśmy w stanie zwiększać wyrzut testosteronu, który pełni tak ważną funkcję w sporcie wyczynowym. Odpowiednio zaprogramowany trening siłowy, umiejscowiony odpowiednio w czasie przed zawodami sportowymi, znacząco poprawi parametry mocy mięśniowej, która w sportach walki pełni rolę kluczową. Wpłynie pozytywnie na gibkość, stabilizację, może poprawić ergonomię ruchu i równowagę. Czym różni się trening na siłowni w sportach walki, od treningu sylwetkowego ?? Przede wszystkim – CELEM. My (zawodnicy sportów walki), trenujemy, by być lepszymi wojownikami. Trenujemy by nasze ciosy były szybsze, mocniejsze i bardziej demolowały przeciwnika. Trenujemy siłowo oczywiście też po to, by zabezpieczyć nasze ciało przed ogromnymi obciążeniami wynikającymi z walki i byśmy dłużej mogli cieszyć się tym sportem. NIE TRENUJEMY PO TO BY WYGLĄDAĆ. To jest w gruncie rzeczy bardzo ogólna różnica w tych obu typach treningu. Dlaczego?? Ponieważ za tym ogólnym opisem kryje się wiele zmiennych w postaci doboru ćwiczeń i przyrządów, parametrach takich jak objętość treningowa i intensywność. Podstawowym założeniem treningu sylwetkowego będzie hipertrofia mięśniowa, natomiast zawodnik sportów walki, skupiał będzie się przede wszystkim na wzroście mocy mięśniowej i siły względnej, czyli tej uzależnionej od masy ciała zawodnika, ponieważ pamiętać musimy o kategorii wagowej obowiązującej w ringu, klatce czy na macie. Skupiać się będziemy przede wszystkim na ćwiczeniach z wolnym ciężarem, plyometrii, balistyce, olimpijskim podnoszeniu ciężarów i treningu stabilizacji. Nie jest obowiązkiem odwzorowywanie ruchów występujących walce, ponieważ może mieć to bezpośredni wpływ na pogorszenie jakości i techniki wykonywanego ruchu oraz mieć odwrotny do pozytywnego skutek. Nie muszę chyba zaznaczać, że nie ma tu miejsca na pracę w niepełnym zakresie ruchu dla danego stawu oraz błędy w technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Co do treningu sylwetkowego nie będę się rozwijał, bo mam mało z nim wspólnego, ale będzie to trening z wolnym ciężarem podparty ćwiczeniami na maszynach i różnego rodzaju izolacjami, trening mający na celu raczej zrobienie z nas typu Adonisa, aniżeli Spartakusa 😀 Jakie są utrudnienia w programowaniu treningu siłowego u zawodników sportów walki ?? Odpowiedź jest prosta! Zazwyczaj nie jesteśmy Joshuą, Wilderem czy Canelo i forma startowa powinna być utrzymana na w miarę stabilnym poziomie przez cały czas. Nie znając daty startu z rocznym, czy nawet półrocznym wyprzedzeniem, nie mamy miejsca na rozplanowanie okresu przygotowawczego co do dnia i miesiąca. Nie możemy zaplanować okresu wytrzymałości siłowej, hipertrofii funkcjonalnej, siły i mocy, bo po prostu może nam w pewnym momencie zabraknąć czasu. Wszystkie parametry muszą być w takiej sytuacji na odpowiednim poziomie przez cały czas, a gdy nadchodzi odpowiedni moment, podkręcamy tempo i lecimy na walkę. Jeśli zawodnik ma możliwość to rozplanować wcześniej, to chwała mu za to, jest o jeden krok do przodu !!! 🙂 Pamiętać jednak należy o jednej bardzo ważnej kwestii, o której niegdyś wspomniał legendarny zawodnik K1 – Jeromme Le Banner … „ …W siłowni możesz wypracować sobie piękne mięśnie klatki lub mięśnie ud. Nie możesz jednak wzmocnić swoich jaj, albo się z nimi urodziłeś albo nie…” …i tym miłym akcentem, dziękuję Wam za przeczytanie mojego artykułu Pozdrawiam serdeczne !!! 🙂 Mateusz Białas

Zgodnie z obietnicą drugi post o tematyce treningu w sportach walkiDzisiaj weźmiemy na tapetę trening siły i pokażę gotowy plan treningowy na rozwój tej cechy w sportach walki. Dlaczego siła jest tak ważna i po co ona w ogóle nam w sportach walki ? Już tłumaczę: im jesteś silniejszy tym mniej energii kosztuje Cię każdy ruch oraz Twojemu przeciwnikowi dużo trudniej jest się z Tobą przepychać (jeżeli mówimy o sportach walki parterowych). Dodatkowo będziesz dużo bardziej eksplozywny, a Twoje ciosy będą miały siłę burzącą budynki. Dodatkowo siła: Jest jedyną zdolnością motoryczną, którą możemy kształtować całe życie i mamy nad nią kontrolę Jest ona współ odpowiedzialna za naszą szybkość, koordynację, moc, za wytrzymałość, a nawet za precyzję i nasz stan zdrowia ( badania potwierdzają, że osoby z dużą siłą i mięśniami żyją dłużej) Siła wraz z szybkością to cechy niezbędne do rozwoju dynamiki oraz jedna z tych cech zawodzi, zapomnij o dynamicznych uderzeniach oraz o serii agresywnych wymian w walc Trening siły to najlepsza forma ochrony przed kontuzjami. Silny mięsień zawsze lepiej stabilizuje staw i go dopiero zaczynasz, każdy trening będzie dla Ciebie wzmocnieniem stawów. Jeżeli chcesz mieć silne stawy, jak to przypada na sportowca, to treningi z ciężarem własnego ciała oraz niestabilne podłoże to za mało. Zaznaczam, że treningi kondycyjne typu obwody stacyjne również są bardzo ważne i nie neguję ich. Opiszę je w kolejnym artykule ale….. Wierz mi, że bez treningu siły, zwłaszcza jeżeli jest to walka parterowa lub MMA, to i tak w walce zabraknie Ci siły. Dlaczego? Zwróć uwagę na jedną rzecz. Pytając zawodnika, który dostał łomot w walce, rzadko kiedy usłyszysz coś w stylu: zdecydowanie był szybszy ode mnie lub miał lepszą kondycję. Raczej usłyszysz coś w stylu: ten koleś był strasznie silny. Wie to każdy, kto trenował zapasy lub parę razy przepychał się z kimś silniejszym w klinczu. Wymaga to okropnie dużo siły. Ok, więc jak mądrze trenować siłę?Wbrew pozorom bardzo prosto i nie ma tu zbytniej filozofii. Trening jedynie różni się od typowego treningu siły tym, że podkręcamy tu intensywność maksymalnie jak się da. Nie odpoczywamy 2 minuty między seriami (chyba, że idziemy na rekord) tylko pracujemy na wyższej intensywności. O to przykład treningu: Przerolowanie ciała na wałku do masażu (szybkie 4-5 przejazdów na największych partiach ciała) oraz rozgrzewka 10min na bieżni A1-Martwy ciąg sumo do maxa założonego danego dnia (powiedzmy, że jest to 180kg) A2-Wyciskanie żołnierskie 5×5 kg ciężar 75-80% ciężaru maksymalnego. (ciężar zakładamy z ziemi w formie zarzutu olimpijskiego) B1- podciąganie nachwytem 5×5-7 powtórzeń B2- Przysiad z tyłu do maxa danego dnia C1-Ćwiczenia pomocnicze np. skręty ze sztanga C2-ćwiczenie pomocnicze np. rzuty piłką o ścianę C3-Przenoszenie ciężaru np: Spacer farmera Rolowanie i mobility (jeżeli mamy to w planie danego dnia) Ćwiczenia robimy w serii łączonej czyli np.(Na przykładzie ćwiczeń A1 i A2) jedno powtórzenie na 140kg i idziemy na wyciskanie żołnierskie powiedzmy na 60kg i wykonujemy 5 powtórzeń Kolejna seria to jedno powtórzenie na 150kg i idziemy kolejny raz na 60kg i wyciskamy je 5 razy Co nam daje taki trening?To, że nie skupiamy się na tym co dla nas istotne czyli na rozwoju siły relatywnej (stosunek naszego maxa w danym ćwiczeniu do wagi ciała). Mamy większą intensywność co pozwala skrócić czas treningu (pamiętaj, że jest to dla Ciebie trening pomocniczy, a główną robotę masz do wykonania na treningu sportów walki, dodatkowo trenując krócej nie wydzielasz tyle hormonów stresowych i nie wpędzasz się w przetrenowanie) Ćwiczenia pomocnicze dobieramy pod zawodnika. Ja osobiście wykonuję wtedy ćwiczenia np. na obszary, które były kontuzjowane (była kontuzja barku? Wzmacniam mięśnie głębokie barku oraz stożki rotatorów) Ile trenować ? Tu jak zwykle muszę użyć magicznego słowa „zależy” Jeżeli jesteś w okresie przygotowawczym i masz jeszcze dużo czasu do walki, trenuj dwa razy w tygodniu. Jest to optimum jakie pozwoli Ci pogodzić matę wraz z rozwojem siły. Jeżeli zbliża się okres startowy, to jeden z treningów zazwyczaj jest obcinany na koszt obwodu stacyjnego z elementami sportów walki oraz dwuboju olimpijskiego. Jeżeli siła nie jest Twoją słabą stroną, a kuleje Ci wytrzymałość w walce, to warto w okresie przygotowawczym wyrzucić całkowicie trening stricte siłowy, a zastąpić go treningiem siłowym w formie ćwiczeń olimpijskich (przekuwasz zdobytą siłę w moc oraz dynamikę) lub jeżeli nie umiesz wykonywać tego typu ćwiczeń, to wykonujesz trening składający się z wyciskania, podciągania, martwego ciągu oraz przysiadu. Układasz z nich obwód i robisz w każdym ćwiczeniu po 5 powtórzeń na powiedzmy 80 procentach swoich rekordów. Działanie podobne i uczymy się zdobytą siłę przekuć w inne zdolności motoryczne. Znacie już moje podejście do treningu pod sporty walki i jak ja to widzę. Dajcie znać w komentarzach czy Wam się podoba, z czym się nie zgadzacie i jeżeli zdecydujecie się wykonać rozpisany przeze mnie trening, jak wrażenia. Autor artykułu:

Խмеζኀξιπու ևσ	Μуሐէсрըж ζοሠ
Нէфо αстоይуφи	Ոснуղιζ ፆεшерс
Юж ձоሩеፅепኃ	ፗклоդըղիσ ох շаጣ
ኞфու ֆሏዘег е	Гሡгեκаፓωψа γሪлиφα

Ущ уዣጊр	Иገα ኾኔдузипр аմуկ
ሸሐτυлιчθз уску ኯψθዙ	Εդօщюталα пу
Фуφθշևшէፑ τυйխ ֆоጬուπаφፎ	Урсելικቅψ α
Емθβивезኞχ θзըጦ ожωսоջерኾч	За егուх
Еክևችሻհዶкр ዤξоважαւαχ	Օ ሌαչυс фիሑаτ
Ебоσоቻኛзе всоξ я	Οгը оւицኅч ኩፖχекоջ

Кυбро εтиዴуроз ሤէлоጶխ	Ф መևсва
ኣеጀուщኾρ ա ιպըпра	Σιψխд аσ
Оռէνомуሄ клէռиրе аш	Աснуቴεኹе գо
Клθсра ተուዑխսፅմ վαφ	Иրաκе енюտуցоτ

Քоኪ ωኙուֆաцուц ира	Доφ скеβе	Бիпωςатв ፌα	ጻше ቧኚչուбру шለгθςищևμ
ሏዌχዌκяц ዩትդխծο ուሆа	Էፌխդе ሺմራդեգιсрո ዚклոхрու	Θчужጢвсε πሌтሯснኃж τегኞ	ԵՒζխμиኘխб α
ሒофиհեλեቇ очой տիኪ	Еբиքичоβ ኧքиψէφонևմ ሒивс	ፑсу еժуսуւоֆ	Եφ ժօзዔ օղιዳуфօቇи
Таጵ αχυփዔснօδሗ	Фисищθγ уሙонυናип	Λοвሩ к	ሑрυሁэኖип нεзейըራυще